Independentemente do tipo de dieta que siga, sempre é importante comer os alimentos correctos. Os produtos para adelgazar non só deben queimar graxa, senón que tamén deben proporcionar ao corpo suficientes vitaminas e minerais para soportar o efecto obxectivo.
Alimentos saudables para a perda de peso: unha lista de 30 alimentos dietéticos
O exercicio regular, especialmente ao aire libre, e un sono saudable son excelentes armas na loita contra o exceso de peso. Pero sen alimentos saudables, estas medidas son ineficaces. É importante unha nutrición adecuada. Que alimentos son bos para a perda de peso? Que métodos de cocción preservan as enzimas dixestivas importantes?
Remolacha
Este vexetal adoita faltar na lista de alimentos dietéticos. Pero a remolacha é un alimento saboroso e saudable. Grazas á gran cantidade de fibra, mellora o funcionamento dos intestinos, tamén limpa o sangue e fortalece o sistema inmunitario.
A remolacha é apta para unha dieta vexetariana saudable debido ao seu alto contido en ferro e ácido fólico. Estas substancias están presentes en maior medida só na carne; Promoven a transferencia de osíxeno adecuada no corpo e reducen a fatiga. Estes son os compoñentes máis valiosos contidos na remolacha.
Para adelgazar utilízao ralado para facer ensaladas e decorar con el a pasta.
Requeixo
O queixo cottage non é só un alimento proteico (contén 14-18 g de proteína por 100 g). Tamén protexe os músculos cando se segue unha dieta de adelgazamento, evitando que se perdan xunto coa graxa, o que o converte nun bo alimento para os que perden peso. Esta propiedade é proporcionada pola proteína caseína do leite.
Bayas
As framboesas, os amorodos e os arándanos non só son deliciosas bagas de verán, senón tamén algúns dos mellores alimentos para a perda de peso. A pectina presente na súa composición garante unha rápida saturación. Queres algo doce? Mestura o iogur branco con froitas ou fai un cheesecake con eles.
Champiñóns e shiitake
Estes son alimentos ideais para unha dieta queima de graxa. Os champiñóns e os cogomelos shiitake xaponeses son axeitados como alimento para a perda de peso. A pesar do seu sabor expresivo, teñen baixo contido calórico e, ao mesmo tempo, sacian durante moito tempo.
Proba os champiñones recheos, a pasta cocida con shiitake e as verduras.
Ovos
As opinións moitas veces difiren sobre a importancia dos ovos para a perda de peso. A consultora de nutrición escocesa Carrie Rexton apoia a posición dos ovos nunha dieta saudable, recomendando un ovo por día. Si, os ovos aumentan os niveis de colesterol, pero especialmente o colesterol bo (HDL), que protexe contra enfermidades cardíacas e ataques cardíacos. Os ovos son un alimento axeitado para a perda de peso que axudan a queimar graxa e manténche a sensación de plenitude.
Cando se segue unha dieta, os ovos cocidos son axeitados, unha tortilla é un alimento completo, cheo de proteínas.
Soro
O ácido linoleico contido no soro de leite axuda a eliminar as graxas do corpo e evita a súa posterior deposición nas células de graxa. Grazas a este efecto, está incluído na lista de produtos para adelgazar. O soro de leite contén proteína animal de alta calidade, suprime os desexos de doces, promovendo así a perda de peso.
Ademais, mantén a microflora intestinal sa, eliminando así as flatulencias. Este é un problema común cando se segue unha dieta (debido ao aumento da inxestión de fibra de verduras e froitas).
Aguacate
Graxa saudable e saborosa: así podes describir brevemente o aguacate, que se clasifica como un alimento saudable para a perda de peso, semellante ás froitas e verduras baixas en calorías. Aínda que os aguacates son relativamente altos en calorías, son unha fonte de ácidos graxos omega-3 non producidos polo corpo humano. Teñen un efecto antiinflamatorio e contrarrestan o desenvolvemento da diabetes.
A salsa de aguacate é adecuada para ensaladas, produtos horneados e proporciona pratos cun sabor cremoso e graxo.
Receita de sobremesa de aguacate saudable: mousse de chocolate
Facer unha golosina saudable é doado:
- Mestura ½ aguacate con 2 culleres de sopa. l. cacao, unha pitada de canela.
- Endulzar ao gusto con mel ou outro edulcorante.
- Servir arrefriado.
Feixóns
A gran cantidade de fibra nos feixóns fai que se sinta cheo e impide comer en exceso. É unha fonte esencial de proteínas, especialmente para vexetarianos e veganos que evitan comer carne. Ademais, os feixóns pódense cociñar de moitas maneiras. Vai mellor con arroz. Non se esqueza de remollo antes de cociñar: reduce o tempo de cocción e o inchazo.
Evite os feixóns enlatados: están lonxe de ser un alimento saudable para a perda de peso debido ao alto contido de azucre, sal e sabores artificiais (asegúrese de comprobar a etiqueta).
Se non estás afeito a comer feixóns, engádeos á túa dieta de forma gradual, por exemplo, unha vez á semana; aumentar a cantidade co paso do tempo. Isto axudará a previr problemas dixestivos.
Cenoria
As cenorias son unha fonte de fibra que acelera a dixestión. Este feito é importante para perder peso.
Cortar 3 cenorias en varas e mollarlas en iogur caseiro ou salsa de garavanzos (hummus).
Pataca doce
O alto contido en fibra, a rápida saciedade ao consumir patacas doces evita o consumo excesivo. As patacas doces pódense cocer ao vapor, cocer ao forno, triturar con cebola, sopa picante con allo, cenorias.
As patacas doces son unha fonte de enerxía progresiva necesaria para o adestramento de resistencia (correr).
xenxibre
O xenxibre é un alimento termoxénico: soporta o quecemento do corpo e a queima de graxa. Debido a esta propiedade, está incluído na lista de alimentos para a perda de peso.
Substitúe as bebidas azucaradas compradas por limonada de xenxibre. Rale un anaco de xenxibre, engade limón, auga con gas.
Repolo azedo
O chucrut, que elimina o exceso de auga do corpo, tamén é un alimento para a perda de peso. Os residuos metabólicos son eliminados xunto cos fluídos.
Consume a diario, por exemplo como merenda.
Unha piña
Cun 90% de contido en auga, a piña é unha parte esencial dunha dieta saudable. Cómao simplemente picado ou fai un cóctel de desintoxicación que bebes durante todo o día. A piña encherache e rehidratará o teu corpo, polo que inclínao na túa dieta polo menos unha vez por semana.
Limón e lima
Todas as mañás co estómago baleiro (despois de lavar os dentes), beba un vaso de auga morna con zume de limón recén espremido. Esta bebida actúa contra a celulite e activa o metabolismo.
Espárragos
A lista de alimentos dietéticos para a perda de peso tamén inclúe espárragos. É rico en fibra, apoia a produción de orina, o que axuda a eliminar as toxinas do corpo. En lugar de enlatados, coma espárragos frescos, que conteñen ingredientes saudables: cocínaos ao vapor ou cocínos e serven con patacas doces.
Despois da cocción, pode moer os espárragos, engadir unhas gotas de zume de limón e obter unha deliciosa sopa cremosa. Saturará e eliminará as toxinas do corpo.
Allo
É o rei das especias e un alimento saudable para adelgazar que tamén reduce os niveis de colesterol no sangue. O allo pode axudar a darlle sabor aos alimentos cando se segue unha dieta baixa en sal. Cómao fresco (en patés ou simplemente con pan torrado).
Avea
Esta é a base dun almorzo saudable, presente na lista de alimentos para a perda de peso. A avea prolonga a sensación de plenitude ao evitar o consumo de lanches pouco saudables entre as comidas.
Só os cereais puros son axeitados para un almorzo saudable. Para aumentar a dixestibilidade, móllaos en auga ou leite durante a noite (os flocos sen empapar poden causar inchazo).
Podes engadir avea aos batidos de perda de peso. Ralentiza a absorción de hidratos de carbono, evitando que os niveis de azucre no sangue aumenten.
Té verde
O té verde é unha alternativa saudable ao café que axuda a manter a atención durante o estudo e o traballo. O café tamén é axeitado para a perda de peso, pero moitas persoas "ennobrecen" cunha porción de leite e azucre, o que non ocorrerá co té verde.
O té verde, xunto coa actividade física, acelera o metabolismo e reduce os desexos de doces.
Como preparar correctamente o té verde?
É mellor usar té solto. Preparación:
- Encha as follas de té con auga a unha temperatura de 60-80 °C, non fervendo.
- Deixar por 1-3 minutos.
Arroz integral
Este é un alimento que queima graxa. Grazas ao contido de hidratos de carbono complexos, o arroz proporciona enerxía ao corpo durante moito tempo. Xunto cunha porción de proteína, é un alimento de adestramento axeitado. Recoméndase como acompañamento da carne porque contén hidratos de carbono que favorecen o uso de proteínas.
Para o almorzo, podes comer arroz doce cocido con leite cunha pinga de mel ou xarope de dátiles. É bo engadir canela: grazas ás súas propiedades termoxénicas, esta especia acelera a queima de graxa. A canela tamén é un produto para adelgazar.
Rábano picante
Un produto brillante para perder peso na casa é o rábano picante. Grazas ás súas propiedades diuréticas, axuda a eliminar as toxinas do corpo. O rábano picante pódese ralar en ensalada (compara ben con mazás), engadirse á pasta vexetal e usarse ao cociñar carne.
Chocolate negro
Ao comer só alimentos baixos en graxa e seguir unha dieta baixa en carbohidratos que contén produtos dietéticos, unha persoa ten moitas ganas de doces. Pero non hai necesidade de eliminar completamente os doces. O chocolate escuro non fará dano. Escolla un produto cuxo primeiro compoñente sexa o cacao (polo menos un 70%). O chocolate non debe conter leite en po nin sabores artificiais. Só é adecuada unha pequena cantidade de azucre (idealmente como último ingrediente da lista). A cantidade recomendada é de 2 cubos ao día.
A nutrición por si soa non é suficiente para queimar graxa
Alimentos dietéticos + estilo de vida saudable = clave para o éxito da perda de peso. Mentres alimentas o teu corpo con alimentos sans e ricos en nutrientes, asegúrate de durmir, descansar e protexer adecuadamente contra o estrés. Estes factores poden converterse nun obstáculo para unha figura delgada.
Táboa de produtos cárnicos, peixes e mariscos baixos en calorías
A carne magra con poucos hidratos de carbono é un produto axeitado desde o punto de vista enerxético. En termos de valor nutricional, é unha fonte de proteínas.
| Peituga de polo | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Paletilla de porco | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Ombro de tenreira | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Paletilla de tenreira | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Carne de porco picada | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Fígado de tenreira | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Xamón | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Chorizo caseiro | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Chorizo cocido, chourizos | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Costeleta de porco | 358 | 1500 | trinta | 22 | 4 |
| Troita | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Cod | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Arenque ao forno | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Arenque en salsa de tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Atún en aceite | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Táboa de produtos lácteos baixos en calorías
O leite contén moitos nutrientes e proteínas, polo que está incluído na lista de produtos dietéticos. Pero teña coidado se causa problemas, especialmente alerxias. A tolerancia deste produto é individual para cada persoa.
| 100 ml de leite (0, 5% de graxa) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 culleres de sopa. l. crema de leite (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 ración de nata montada (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de iogur branco | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de iogur de froitas | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g de Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtén un conxunto completo de proteínas, graxas e carbohidratos dos alimentos dietéticos
Se queres perder peso de forma constante e saudable, renuncia ás dietas estritas e ás folgas de fame. O camiño para unha perda de peso saudable e, sobre todo, sostible pasa pola proporción correcta de macronutrientes na dieta.
Hidratos de carbono
Os carbohidratos son un compoñente natural da dieta humana, normalmente compoñen a maioría dela. É a cantidade de hidratos de carbono que se axusta cando se perde ou se gaña peso corporal.
1 g de hidratos de carbono contén 4 kcal.
Que hidratos de carbono se recomendan? Hidratos de carbono complexos como:
- vexetais;
- froitas (en cantidades limitadas);
- leguminosas;
- fariña de avea;
- pasta integral;
- Quínoa;
- pataca;
- pataca doce, etc.
Proteína
As proteínas son esenciais para a perda de peso. Saturan, apoian o crecemento muscular e xogan un papel fundamental en todos os procesos do corpo (formación de fibras musculares, células, tecidos, plasma sanguíneo, leucocitos).
1 g de proteína contén 4 kcal.
Ao perder peso, elixe alimentos proteicos que conteñan pouca graxa, como peituga de polo, atún.
Graxas
A graxa é portadora do gusto. Tamén é moi importante para a absorción de vitaminas liposolubles, proporcionando enerxía ao corpo, e é necesario para o crecemento celular. Incluso o cerebro ten un 60% de graxa. A graxa é necesaria para a produción de hormonas, a saúde cardíaca e o mantemento da temperatura corporal. Pero este é o macronutriente máis calórico: 1 g de graxa contén 9 kcal.
Que graxas son boas? Monoinsaturados e poliinsaturados:
- aceite de oliva, colza, xirasol, soia, millo;
- noces;
- sementes;
- peixes graxos.
Unha composición nutricional equilibrada xoga un papel importante na perda de peso. O consumo normal de enerxía divídese do seguinte xeito:
- 10-15% - proteína;
- 55-60% - hidratos de carbono;
- 25-30% é graxa.
Para as persoas que están a dieta, é importante reducir o consumo de graxas animais e carbohidratos simples; a cantidade de proteína aumenta no seu detrimento. A proporción óptima é:
- 35% - proteína;
- 40% - hidratos de carbono;
- 25% é graxa.
Lembre: aínda que o corpo humano necesita graxas, ao perder peso, cómpre controlar a súa inxestión global de graxa. Despois de todo, 9 kcal / 1 g son case un 100% máis que 1 g de carbohidratos ou proteínas.
