Case todas as persoas modernas enfrontáronse ao problema do exceso de peso. Todos os días, homes e mulleres de todo o mundo intentan perder eses odiados quilos, pero os seus esforzos non sempre están coroados polo éxito.
Cantas veces as mulleres, despois de estar en numerosas dietas, fanse a antiga pregunta: por que, de feito, os centímetros extra non desaparecen, porque non como case nada? A solución a este misterio é sinxela: para perder peso, non só debes limitar a túa dieta, senón tamén aumentar a túa actividade física. Abaixo está un conxunto de exercicios para perder peso!
Cal é a esencia de calquera conxunto de exercicios para a perda de peso e como perder peso rapidamente? Por suposto, non hai tantos entusiastas dun conxunto de exercicios para a perda de peso, realizando exercicios físicos agotadores todos os días. Non obstante, sen facer ningún esforzo, é improbable que poidas conseguir bos resultados. Pero se mostras un gran desexo e perseveranza, pronto converteráste no propietario dunha figura tonificada e sedutora.
Que escoller?
Para decidir que actividade física é mellor elixir, céntrase nas capacidades do teu corpo, así como no que precisa axustar exactamente a túa figura. Entón, se non es obeso, concéntrese no exercicio anaeróbico: proba a correr ou a dar forma, e asegúrate tamén de prestar atención á ximnasia.
A vantaxe deste tipo de exercicios é que se poden realizar case en calquera lugar: na casa, no ximnasio, no parque ou no club de fitness. Pero non esquezas consultar co teu médico antes de comezar a adestrar, porque o exercicio inadecuado ou excesivo pode prexudicar a túa saúde.
Non te esquezas da nutrición adecuada
Non esperes que os teus adestramentos produzan resultados rápidos sen unha dieta equilibrada. Non hai necesidade de recorrer a métodos tan radicais como facer dieta, só tes que comer ben. Tenta eliminar a comida rápida, os alimentos graxos, a maionesa e as bebidas alcohólicas da túa dieta e non sexas preguiceiro para preparar comidas saudables saudables. Despois da actividade física, pode permitirse unha cea completa, pero en días normais, intente non comer en exceso. Lembra sempre a antiga regra: "Almorza ti mesmo, comparte o xantar cun amigo e da cea ao teu inimigo".
Non esquezas levar contigo ao adestramento:
- unha pequena colchoneta de ximnasia ou só unha colchoneta;
- un banco estreito especial;
- pesas;
- roupa para actividades, calzado deportivo cómodo e luvas.
Se traballas na casa, intenta dedicar tempo para o adestramento matinal de 11:00 a 14:00 horas e para o adestramento nocturno de 18:00 a 20:00 horas. Non sobrecargues o teu corpo, fai exercicio non máis de tres veces por semana, pero con regularidade.
Non esquezas que os exercicios só traerán a carga necesaria para a perda de peso durante un mes, e despois os teus músculos aprenderán a manexar. Neste caso, terás que aumentar o tempo e a intensidade do teu adestramento. Para a máxima eficacia do exercicio, non debes comer antes de dúas horas despois do adestramento. E lembra que o principal no exercicio físico é unha actitude positiva para gañar.
Antes dun exercicio intenso, asegúrate de facer un simple quecemento.
Arriba, observamos o importante que é á hora de elixir un conxunto de exercicios centrarse nas partes máis problemáticas do corpo. Imos tentar descubrir que cargas che poden ser útiles.
Para adelgazar a barriga
As zonas abdominais e da cintura son as que causan máis problemas a moitas mulleres, porque aquí é onde o sexo xusto deposita a maior cantidade de depósitos de graxa.
Non obstante, no proceso de realizar este conxunto de exercicios para a perda de peso, non debes centrarte só nos abdominales. Deste xeito, non se librará dos quilos de máis, senón que só aumentará os músculos. Como resultado, a capa de graxa non irá a ningún lado e, debido ao crecemento da masa muscular, corre o risco de perder a cintura.
Para evitar isto, proba a usar varios tipos de exercicios para diferentes grupos de músculos abdominais. Aquí están os exercicios máis eficaces para aqueles que queren perder graxa da barriga.
Crujidos
Déitese no chan e intente presionar a parte inferior das costas contra ela o máis forte posible. Dobre os xeonllos, as mans detrás da cabeza, estende os cóbados cara aos lados. Mentres inhalas, levante lentamente o corpo sen levantar a parte inferior das costas do chan. Ao exhalar, volve á posición inicial. Este exercicio permítelle traballar os músculos rectos abdominis. Ao realizalo, tómate o teu tempo e non fagas movementos bruscos.
Crunchs inversos
Toma a posición inicial como no primeiro exercicio. Mentres inhalas, comeza a levantarte do chan ata que poidas manter a parte inferior das costas presionada contra o chan. Sen baixar o corpo, levante a pelve do chan. Manteña un segundo e volve á posición inicial.
Elevacións do corpo
Tome a mesma posición inicial: deitado de costas, xeonllos flexionados, mans detrás da cabeza. Comeza a levantar o corpo coma se quixeses tocar a fronte ata os xeonllos. Manteña esta posición e baixa lentamente o corpo. Non se apresure: os movementos bruscos e rápidos poden ferir a columna vertebral e reducir significativamente a eficacia do adestramento.
Elevación de pernas
Ao realizar este exercicio, é importante atopar un banco ou cadeira estable. Como último recurso, podes usar un sofá. Séntese no bordo e descanse ben as mans. Tire as pernas cara ao corpo e volvaas á posición inicial. Este exercicio tamén se pode facer no chan: só tes que baixar lentamente e levantar as pernas desde unha posición deitada sen levantar a pelve. O principal é non apresurarse, sentir como cada músculo se tensa.
Un conxunto de exercicios para os músculos abdominais oblicuos
Os músculos oblicuos tamén se poden adestrar mediante o exercicio de "elevación do torso". Ao mesmo tempo, tenta levantar o corpo e tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo e viceversa. Ademais, podes sentarte nunha cadeira e xirar lentamente o corpo cara á dereita e á esquerda sen levantar a pelve da cadeira.
Se tes problemas na columna vertebral, asegúrate de consultar co teu médico sobre o exercicio. Unha boa solución sería combinar este tipo de exercicios con aeróbic ou natación.
Perda de peso, exercicios de pernas
Por suposto, é imposible forzar o corpo a perder peso só en determinados lugares. Pero pode bombear correctamente os músculos nas áreas problemáticas, por exemplo, facendo exercicios para as coxas ou as pantorrillas. Para eliminar centímetros extra e tensar os músculos das pernas, recomendámosche os seguintes exercicios.
De pé no chan, levántase lentamente sobre as puntas dos pés. Manteña esta posición e baixa lentamente. Despois de varias aproximacións 10 veces, fai o mesmo, pero nunha soa perna. Para iso, manteña as mans na cintura, dobre unha perna no xeonllo e párate na outra. Lentamente levántase sobre os dedos dos pés. Fai 3 series de dez veces en cada perna.
- O mellor exercicio para coxas e nádegas tonificadas son as estocadas cara adiante. Para facer este exercicio correctamente, debes imaxinar que estás axeonllado nun xeonllo. Pero o obxectivo do exercicio é precisamente garantir que o xeonllo non toque o chan. Fai 3 series de 8 repeticións, alternando as pernas.
- Para desfacerse da pel solta na parte interna da coxa, faga o seguinte exercicio. Deitarse no chan, levantar as pernas 90º do chan e separalas. Repita este movemento 20 veces, tres enfoques.
- Se queres tonificar as coxas, proba o seguinte exercicio. Déitese no chan e levante alternativamente as pernas estendidas 90º do chan. Non esquezas levantar os dedos dos pés.
Se os exercicios anteriores implicaron principalmente os músculos da coxa, entón o seguinte bloque axudará a apertar os becerros.
- Deitarse no chan, dobrar os xeonllos. Tenta tirar os dedos dos pés cara a ti; inmediatamente sentirás que os músculos da parte traseira das pantorrillas se apertan.
- Párese contra unha parede e coloque as mans sobre ela. Levante unha perna, dóbraa no xeonllo e colócaa no xeonllo da outra perna. Pausa un momento e cambia de perna. Fai 10 series en cada perna.
- Quizais o exercicio máis sinxelo e eficaz non só para as pernas, senón tamén para todo o corpo sexa correr no seu lugar. Non só axudará a que as pernas sexan deportivas e atractivas, senón que tamén contribuirá ao desenvolvemento do sistema respiratorio.
Exercicios de perda de peso e coxas
Unha tarefa igualmente problemática para moitas nenas é perder peso na zona da cadeira. De feito é moi difícil, pero aínda hai esperanza. Só tes que adestrar con regularidade e non te esquezas dos exercicios de cadeira.
- "Tesoiras"
Posición inicial: deitado de costas. Coloca as palmas das mans debaixo das nádegas, levanta as pernas estendidas do chan ata unha altura duns 30 cm e comeza a cruzalas como tesoiras. Intensidade - 3 series de 20 veces. - "Péndulo"
Posición inicial: de xeonllos, brazos abaixo ao longo do corpo. Comeza a baixar lentamente a pelve e senta nas nádegas á esquerda das pernas, volve á posición inicial e senta no teu lado dereito. Non te axudes coas túas mans; toda a carga debe ir para os músculos das coxas e nádegas. Realiza 3 series de 10 repeticións. - "Cangrexo"
Segundo os expertos, este exercicio axuda a xestionar a celulite. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Os calcetíns deben apuntar cara aos lados. Agáchate lentamente, sentindo cada músculo. Non deixes caer as nádegas; deben estar á altura dos xeonllos dobrados. Recoméndase realizar 4 series de 10 veces. - Exercicio para a parte interna da coxa
Déitese no seu lado esquerdo e coloque a man no chan. Dobra a perna dereita no xeonllo e colócaa diante da coxa da perna esquerda. Agora intente levantar a perna esquerda - repita isto 10 veces. Despois cambia de lado e fai o mesmo coa outra perna. - Exercicio "Back swing"
Posición inicial: as palmas das mans descansan no chan, o corpo descansa sobre os brazos (como para as flexións), unha perna está dobrada no xeonllo, a outra está estendida cara atrás. Realiza 20 golpes atrás intensos e despois cambia de perna. Este exercicio é a clave para as coxas tonificadas e as nádegas fermosas. Podes facer outro exercicio desde a mesma posición: pé na posición inicial, pero move a perna estendida non cara atrás, senón cara a un lado. Levántao lentamente, tráeo de volta, colócao na punta do pé e realiza a acción contraria. A carga óptima é de 3 series de 5 veces. - Exercicio "Bend"
Mantéñase recto, relaxe os xeonllos e dóbraos lixeiramente. Dobra a pelve cara adiante e levántase lentamente sobre as puntas dos pés. Manteña durante un par de segundos e volve á posición inicial. Realiza este exercicio en 3 series de 10 veces.
Exercicios para perder peso nas nádegas
As nádegas firmes e fermosas son o soño de todas as nenas. Para facer realidade este soño, fai os seguintes exercicios regularmente.
- Exercicio de cadeira
Para realizar este exercicio, séntese nunha cadeira e manteña un obxecto entre os xeonllos: un peluche, unha cunca, unha mazá. Observa a túa postura, as costas deben estar rectas. Manteña o obxecto así durante varios minutos e despois fai un descanso. Repita o exercicio 5 veces. - Exercicio "Torcendo de xeonllos"
Ponte de xeonllos, as mans na cintura. Séntese lentamente na súa nádega dereita, despois levántase lentamente e séntese á súa esquerda. É importante realizar o exercicio lentamente; isto fará que sexa máis difícil e o adestramento será máis eficaz. - Exercicio de resistencia
Párate contra unha parede, apoia a cabeza, os omóplatos e as nádegas contra ela. Dobre lentamente os xeonllos e tensa os músculos. Manteña durante aproximadamente un minuto. A continuación, volve lentamente á posición inicial. Este exercicio é moi difícil, especialmente ao principio, polo que ao principio podes limitarte a tres enfoques. - "garza"
Mantéñase recto, tira o xeonllo dobrado cara ao peito. Preme o xeonllo cara a ti e manteña durante medio minuto. Despois cambia de perna para un total de 20 subidas de pernas. - Exercicio con énfase na parede
Posición inicial: deitado, as pernas apoiadas contra a parede a unha altura de 30-40 cm do chan. Tentando os músculos, levante a pelve do chan, mentres apoia os pés contra a parede. Se ao principio che resulta difícil facer este exercicio, realiza tantas aproximacións como poidas. Idealmente, 20 levantamentos corporales en dous minutos.
Moitas veces non somos capaces de dedicar tempo suficiente ao adestramento, pero se realmente queres perder peso, terás que reconsiderar o teu horario e realizar este conxunto de exercicios de perda de peso con máis frecuencia. Despois de todo, podes practicar con eficacia mesmo na casa. Todo depende só de ti: motívate, busca exercicios en Internet, observa a túa dieta, fai exercicio regularmente na casa. Un pouco de paciencia e vitoria sobre a túa propia preguiza permitirache notar os resultados do teu adestramento dentro dun mes e, en seis meses, poderás comprarte roupa fermosa nova varias tallas máis pequenas. Fai exercicio, come só alimentos saudables e serás máis fermosa, máis saudable e máis segura!