No mundo moderno, a xente sofre cada vez máis o exceso de peso. Moitos, na procura dunha fermosa figura, inmediatamente fan unha dieta, inscríbense en centros de fitness e intentan facer exercicio na casa. Non obstante, só algúns lembran o útiles que son os exercicios matinais para perder peso. Non só lle dá un impulso de enerxía pola mañá, senón que, xunto co adestramento de forza, tamén axuda ao corpo a loitar contra os quilos de máis.
Beneficios dos exercicios matinais A principal vantaxe dos exercicios matinais é a súa versatilidade. As persoas de calquera idade poden facer exercicio nas primeiras horas. Só tes que escoller o conxunto correcto de exercicios. Outras vantaxes:
- Estado de ánimo positivo. Durante o adestramento, unha gran cantidade de endorfinas son liberadas ao sangue, que teñen un efecto beneficioso sobre o estado emocional. Co exercicio regular, unha persoa faise menos irritable e máis resistente ao estrés.
- Rendemento. A actividade física favorece a circulación sanguínea intensa. Como resultado, os tecidos reciben completamente nutrientes e osíxeno. Grazas a isto, o cerebro funciona de forma moito máis eficiente.
- Desenvolvemento da forza de vontade. Unha persoa que está afeita ás clases matinais e que non perde o adestramento tamén tenta completar todas as tarefas da vida cotiá.
- Mellora do corpo. A ximnasia axuda a eliminar o moco dos bronquios, elimina o estancamento do sangue venoso e combate o insomnio.
- Aceleración do metabolismo. Os alimentos son mellor absorbidos e o corpo se enche máis rápido. Isto axuda a desfacerse do exceso de depósitos de graxa.
Sorprendentemente, a ximnasia practicamente non ten desvantaxes. Só hai un inconveniente significativo: terás que configurar o espertador media hora antes do habitual.
Principios e regras
A principal regra dos exercicios matinais para a perda de peso é a regularidade. Só un adestramento constante pode levar ao resultado desexado. Se non é posible facer exercicio todos os días, podes realizar exercicios polo menos catro veces por semana. Outros principios:
- Debe facer exercicio co estómago baleiro. Se tes fame, podes beber un vaso de auga con zume de limón.
- É recomendable comezar a ximnasia cun quecemento. Os músculos terán tempo para quentar antes da parte principal, o que reducirá o risco de lesións.
- Estirando. Debe completarse ao final da lección.
- Tomando unha ducha de contraste. Axudará a consolidar os resultados do teu adestramento e aumentará a túa inmunidade.
- Un almorzo adecuado é a clave para unha rápida perda de peso. O corpo compensará a falta de nutrientes e abastecerase de enerxía durante a primeira metade do día.
Hai que lembrar que o descanso entre a realización de dous exercicios non debe durar máis dun minuto. Tamén debes seguir o mesmo ritmo.
Exercicios para todos os grupos musculares
Aínda sen ir ao ximnasio, podes perder peso na casa. En primeiro lugar, cómpre afacerse a comezar cada novo día con exercicio, que é igualmente útil para homes e mulleres. A ximnasia clásica inclúe a realización de varios exercicios lixeiros:
- Quenta. Realizado estando deitado na cama. Debes estirar os brazos detrás da cabeza e estirar ben. A continuación, realiza de 8 a 10 balances con cada man e xira cos pés os pedais de bicicleta imaxinarios. Despois senta lentamente e intenta tocar os dedos dos pés coas palmas das mans. Grazas ao quecemento, os músculos das costas, as pernas e os brazos estarán listos para cargas posteriores.
- Pescozo. Debes comezar a facer exercicio traballando o pescozo. Realízanse inclinacións suaves da cabeza cara adiante, dereita, esquerda e cara atrás. A continuación, realízanse rotacións circulares alternativamente aos lados esquerdo e dereito. Cada elemento repítese 5 veces.
- Mans. Para traballar os brazos, cómpre coller os ombreiros cos dedos e facer unha serie de movementos de rotación cara adiante e cara atrás. A continuación, dobra lixeiramente os cóbados e repite o movemento para as articulacións dos cóbados. As articulacións do pulso quéntanse xirando as palmas das mans. Repita 10 veces.
- De volta. É útil inclinar o torso cara á esquerda, cara adiante e á dereita. Neste caso, os teus pés están separados ao ancho dos ombreiros, unha man está levantada e a outra está situada na cintura. Despois cómpre colocar dúas mans no cinto e facer varios movementos de rotación coa pelve. Os exercicios para as costas rematan con balances de brazos. Para iso, cómpre estender os brazos cara aos lados e levantalos ata que estean paralelos ao chan. A continuación, xira o corpo á esquerda e á dereita sen baixar os membros.
- Estómago. Para manter os músculos abdominais tonificados, cómpre imitar camiñar no lugar, mentres intentas levantar os xeonllos. Podes usar as mans para mellorar o efecto. Entón o cóbado da man dereita debe tender cara ao xeonllo levantado da perna esquerda e viceversa. O segundo exercicio é levantar as pernas rectas desde unha posición deitada.
- Pernas. É útil para as pernas e as nádegas para realizar agachamentos e estocadas tanto cara adiante como cara aos lados. E tamén en posición de pé, balance as pernas cara atrás. Repita en cada perna 10 veces.
Para aumentar a eficacia do adestramento, é necesario facer cambios no conxunto de exercicios de cando en vez. Ademais, podes usar pesas pequenas, unha corda para saltar, un fitball, bandas elásticas e un hula hoop.
Interesantes complexos
Os adestradores crearon moitos conxuntos de exercicios para todos os gustos. Cómpre comezar polos máis sinxelos e despois pasar a outros máis complexos. Deste xeito, o corpo irase acostumando ao estrés.
Adestramento de cinco minutos
Este é un exercicio para os máis preguiceiros que teñen que obrigarse a espertar e madrugar. Polo tanto, recoméndase comezar a afacerse a exercicios que só levan uns minutos. Ao mesmo tempo, por unha carga de cinco minutos non necesitas usar ningún peso.Complexo aproximado:
- Asegúrese de incluír exercicios de quecemento do pescozo.
- Estire os brazos nas articulacións dos ombreiros, dos cóbados e do pulso. Repita 3-5 veces en cada dirección.
- Fai rotacións circulares coa pelve varias veces.
- Realiza inclinacións do corpo cara á dereita e á esquerda ata 5 veces.
- Inclúe as sentadillas no teu adestramento.
Todos os exercicios realízanse 3-5 veces sen descanso. Aínda que o adestramento é moi rápido e sinxelo, aínda ten efecto. O corpo acostúmase cedo á actividade física e desenvólvese unha necesidade diaria de exercicio.
Fitness matinal
Despois de dominar exercicios sinxelos, podes pasar a un programa máis complexo. Para a perda de peso, o fitness matinal é un dos mellores complexos que axuda perfectamente a desfacerse dos quilos de máis. Exemplo de adestramento:
- Para comezar, debes camiñar rapidamente no lugar durante aproximadamente un minuto, cos xeonllos levantados.
- Despois traballa os brazos estendiéndoos aos lados ata que estean paralelos ao chan. Podes usar pesas lixeiras.
- Proba a facer flexións no chan ou no sofá. Se o exercicio é difícil, podes facer flexións non nas pernas rectas, senón desde os xeonllos ou desde a parede.
- Para as pernas e as nádegas, realiza agachamentos 15 veces e lanza 10 veces cara adiante en cada perna. É bo engadir unha ponte de glúteos.
- Para fortalecer os abdominales, recoméndase facer abdominales 15-20 veces e levantar as pernas desde unha posición deitada 20 veces. É recomendable completar o adestramento cunha prancha.
É importante ter en conta que ao realizar un adestramento, unha persoa non debe experimentar unha forte tensión. E o pulso non ten que superar a norma máxima. A medida que domina o programa, é mellor aumentar gradualmente o número de repeticións en cada exercicio.
Ximnasia de baile
Despois de dominar un adestramento rápido, podes probar a ximnasia de baile. Destaca polo feito de que se interpreta só con música rítmica. Un complexo aproximado baseado na danza do ventre:
- Para fortalecer os abdominales, é necesario tirar do estómago tensando os músculos e mantelo nesta posición durante varios segundos. O exercicio realízase durante 3 minutos.
- Para adestrar os ombreiros, dobre lixeiramente a perna dereita e move a pelve cara á esquerda. Incline o ombreiro esquerdo cara atrás. Repita exactamente o mesmo para o ombreiro dereito.
- As cadeiras levántanse alternativamente. Despois de quentar os músculos, cómpre xirar as cadeiras en forma de signo de infinito. Repita 8 veces.
- O adestramento do pescozo é un pouco diferente da versión clásica. A cabeza non se inclina cara aos lados, pero parece avanzar. Neste caso, os ombreiros deben permanecer inmóbiles.
- Para fortalecer as pernas, recoméndase cruzar as pernas rectas e dar pasos ao lado. As mans deben estar detrás da túa cabeza. O exercicio repítese 15 veces para cada perna.
A ximnasia da danza non só promove a perda de peso, senón que tamén mellora a coordinación no espazo e desenvolve a flexibilidade. E é mellor estudar con clases especiais de vídeo.
Actividades con nenos
Os adultos que fan exercicio pola mañá para perder peso poden invitar aos seus fillos a facer exercicio xuntos. Os nenos non só lles resultará interesante estudar cos seus pais, senón que tamén lles resultará útil. Despois de todo, os bos hábitos fórmanse desde a infancia. Exemplo de complexo:
- Inclinacións. Inclinándose cara adiante, o bebé debería tentar chegar ao chan cos dedos. Neste caso, os xeonllos non se doblan. Cando se dobra á esquerda e á dereita, recoméndase colocar os pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e manter as mans no cinto. Repita cada inclinación 5-10 veces.
- Squats. A versión clásica é de 2 conxuntos de 12-15 veces.
- Adestramento do equilibrio. Durante 15-30 segundos, intente manterse nunha perna, sen aguantar nin cambalear.
- Dobrar. Estas son curvas cara adiante, pero só mentres estás sentado. Debes sentarte no chan, endereitar as pernas e tocar os dedos dos pés cos dedos. Repita 10-15 veces.
- Barco. Exercicios útiles para desenvolver unha postura correcta. Debe deitarse boca arriba e estirar os brazos cara adiante. A continuación, eleva simultaneamente as pernas e os brazos por riba do chan. Permanece nesta posición durante varios segundos. Repita 10 veces.
A carga debe realizarse dun xeito lúdico. Non hai que presionar ao neno e obrigalo a facer exercicios difíciles. En caso contrario, abandonará completamente a ximnasia.
Consellos e trucos
Non é ningún segredo que ao principio unha persoa ten que obrigarse a facer exercicios. Para garantir que os exercicios da mañá non sexan unha carga, senón que traian pracer, cómpre seguir algúns consellos:
- Emerxencia gradual do sono. Non se recomenda saltar inmediatamente da cama en canto soe o espertador. Debes deitarte uns minutos, sorrir e pensar no marabilloso que será o novo día.
- Non debes intentar realizar exercicios complexos desde as primeiras leccións. O corpo debe afacerse aos adestramentos da mañá. É mellor aumentar a carga gradualmente.
- Antes de comezar o adestramento, é recomendable ventilar ben a sala. Se queres, podes practicar fóra.
- A carga non debe durar máis de media hora. O tempo óptimo dedicado a realizar exercicios básicos é idealmente de 15 a 20 minutos.
- Para mellorar o teu estado de ánimo e mellorar a eficiencia da carga, recoméndase activar a túa música favorita pola mañá.
Seguir recomendacións sinxelas tamén axudarache a conseguir rapidamente os resultados desexados. E o adestramento diario só traerá alegría.