Cando hai tanta comida deliciosa ao redor, pode ser difícil manterse lonxe das calorías innecesarias, pero entón xorde o problema: como desfacerse das consecuencias dos excesos gastronómicos. Varios sitios web falan sobre como perder peso. Tanto as dietas como o exercicio axudan a isto, pero poucas persoas saben que a maioría dos que perden peso pronto regresan ao seu peso anterior e ás veces gañan quilogramos adicionais. Isto pódese evitar. Hai formas de perder peso dunha vez por todas sen recuperar o exceso de peso e restricións alimentarias severas.
Cal é a perda de peso adecuada
A perda de peso adecuada considérase que non prexudica o corpo humano nin a súa psique. A selección da dieta e do exercicio debe facerse coa axuda de médicos. Todos coinciden en que hai varias regras sinxelas sobre como perder peso correctamente, grazas ás cales podes conseguir a perda desexada de quilogramos sen causar moito estrés ao teu corpo.
Por onde comezar
Ter motivación é un factor necesario para os esforzos exitosos de perda de peso. Se non tes o incentivo adecuado, debes contactar cun psicólogo para que che axude. Antes de comezar a perder peso, cómpre entender cal é a tarefa que ten por diante, o que quere conseguir, cantos quilogramos quere perder. É necesario coñecer as características do teu corpo para determinar que métodos para desfacerse da graxa innecesaria serán a mellor opción. Despois debes planificar o traballo e fixar un tempo. Para ter éxito, debes seguir unha serie de regras:
- Tome alimentos a miúdo, en pequenas cantidades.
- O réxime diario debe combinar tres comidas principais e un par de lanches. Para desfacerse dos quilos de máis, a súa dieta debe conter un 50 por cento de vexetais e dividir a metade restante entre cereais e alimentos proteicos.
- Terá que cociñar vostede mesmo. É mellor evitar todo tipo de produtos semielaborados para non engordar.
- Comer debe facerse de xeito pausado, non diante dun portátil ou dunha pantalla de televisión.
- De cando en vez, para perder graxa de forma efectiva, cómpre facer días de xaxún.
Como facer un plan de perda de peso
Podes desenvolver un plan de perda de peso por conta propia, tendo en conta a túa rutina diaria e a túa alimentación preferida, pero despois debes consultar cun especialista. Debe decidir cantos quilogramos se librar e se a súa saúde o permite. O médico axudarache a comprender que exercicios de fitness levarán ao resultado desexado, como calcular correctamente e con precisión as calorías consumidas e o seu consumo por día para manter a enerxía necesaria para unha vida activa. Todo isto axudarache a entender como perder peso para sempre.
O obxectivo correcto
Debes establecer obxectivos realistas para acadar a masa desexada. Non hai que tentar conseguir o imposible. Comprender o que queres conseguir axudarache a comprender cal debe ser a túa dieta e se necesitarás exercicio para conseguir o teu obxectivo. As esixencias excesivas cara a un mesmo poden decepcionar pola súa inalcanzable e crear a ilusión da inutilidade de calquera intento de traballar sobre un mesmo. Perder ata 1 quilo por semana considérase óptimo. Este ritmo non perturbará o metabolismo básico e non causará danos á saúde.
Motivadores
Dispón dun sistema de recompensas. Será unha forma de motivación adicional no difícil traballo de acadar o obxectivo desexado de desfacerse do exceso de peso. Marca obxectivos intermedios no teu calendario e permítete unha pequena recompensa cando os consigas. Non se pode relacionar de ningún xeito cos produtos. Non debería ser algún tipo de doce que leve ao aumento de peso! Deixa que sexa un agasallo modesto para ti: unha viaxe á perruquería, mercar algo de roupa, entretemento.
Como perder peso correctamente e para sempre
Moitas veces, despois dunha dieta, o exceso de peso pronto volve de novo. Moitas veces a razón para iso son restricións estritas, que obrigan, despois de levantalas, a lanzarse sobre todos os pratos dos que unha persoa foi privada durante tanto tempo. A composición da dieta debe seleccionarse para que a dieta conteña todo o que contribúa á perda de peso e quede excluído os alimentos nocivos. Aos poucos, o corpo acostumarase a alimentos saudables, os seus procesos metabólicos cambiarán, o que lle permitirá esquecer os quilos de máis.
Sen dietas
Para evitar o exceso de peso corporal, de ningún xeito é necesario seguir as tendencias da moda e atormentarse con dietas. O máis importante para manter unha figura tonificada é unha dieta equilibrada que proporcione ao organismo as necesarias, pero non excesivas cantidades de calorías e estrés (físico, intelectual), o que permitirá queimar estas calorías. Se hai pouca carga, o exceso de peso comezará a acumularse. Se hai moitos, podes perder peso en exceso.
Cambio de estilo de vida
Moitas veces, os cambios de estilo de vida son máis beneficiosos para perder quilos de máis que as dietas deprimentes. Entón, un cambio sistemático e pausado na túa dieta axudarache a cambiar a unha dieta saudable, na que o teu corpo non poderá engordar quilos innecesarios. Un cambio gradual no estilo de vida cara a un saudable terá un efecto beneficioso non só neses quilos de máis, senón tamén no seu benestar xeral.
Deixar os malos hábitos
Cambiar o teu estilo de vida tamén significa renunciar a todos os malos hábitos. Ninguén discute que este proceso sempre é difícil, pero desfacerse dos quilos de máis paga a pena. Os malos hábitos inclúen o alcohol e o tabaquismo. Unha copa de viño e un cigarro, incluso un electrónico, son os teus inimigos no camiño cara ao obxectivo desexado de perder peso. Non hai comida rápida na túa dieta para adelgazar! A actividade física é a mellor forma de aliviar o estrés. Para manter o peso normal, debes seguir unha rutina: ir para a cama non máis tarde da media noite.
As formas correctas de perder peso
Para desfacerse dos quilos de máis, non é necesario torturarse con dietas agotadoras e estritas; é máis importante seguir constantemente unha dieta persoal probada para a perda de peso, creada xunto con especialistas. A perda de peso é un proceso lento. Unha dieta deste tipo non debe limitarse a un curto período de tempo, senón que debe converterse no principio básico da vida. O máis importante para perder peso corporal é o contido calórico coidadosamente calculado dos alimentos. Hai diferentes formas de perder peso dunha vez por todas.
Comidas fraccionadas
A base da nutrición fraccionada son 5 comidas cun intervalo de 3 horas entre elas. Ao mesmo tempo, a porción para desfacerse do exceso de peso debe ser pequena, para o que cómpre mercar pequenos pratos especiais (mesmo un vaso servirá). Neste caso, debes comer exactamente segundo o horario. Para perder peso, o primeiro prato do día debe consistir en hidratos de carbono, é mellor tomar sopa para o xantar e facer a cea vexetal, coa adición de peixe ou carne. As verduras, froitas e produtos lácteos son axeitados para aperitivos. Para desfacerse da graxa, debes beber polo menos un litro e medio de líquido ao día.
Controlar a inxestión de calorías
Xunto co seu médico, determine a súa inxestión diaria de calorías para que non perda máis dun quilo de peso cada semana. Na maioría dos casos, isto significará reducir a súa inxestión diaria en 500-750 calorías. Para iso, pode limitarse na alimentación ou aumentar a actividade física. Calcula cantas calorías consumes en días habituais. Hai aplicacións para o teu teléfono e calculadoras en liña especiais para iso. Resta de 500 a 750 calorías da cantidade resultante e obterás a túa nova norma.
A proporción correcta de BZHU
Para perder o exceso de peso, é importante reducir a cantidade de hidratos de carbono e graxas na súa dieta. O menú debe estar dominado por alimentos proteicos: produtos lácteos, carne magra, peixe. Para que o peso sexa ideal, tamén son necesarios os carbohidratos, pero só en forma de cereais, verduras, pan de grans, pasta feita con trigo duro. As graxas só son insaturadas, é dicir, non contribúen á acumulación de colesterol.
As mulleres que queiran reducir o seu peso deben unirse a unha distribución BJU de 50% de proteínas, 30% de graxa e 20% de hidratos de carbono. A norma de consumo para un home que pesa 75 kg é de 3150 kcal. Un gramo de proteína contén 4 kcal. A proteína debe proporcionar 450-750 kcal, que son 112-187 g. Un cálculo similar de hidratos de carbono, que representan 1200-1800 kcal, dá o seu peso igual a 112-187 g. As graxas, que proporcionan de 675 a 1350 kcal, deben ser de 75 a 150 g.
Mantemento do equilibrio hídrico
Se tes o obxectivo de perder peso, non debes esquecer consumir o máximo de líquido posible. Isto axudará a reducir un pouco a sensación de fame. A taxa diaria de consumo de auga debe ser consultada por un especialista para que o médico teña en conta a súa idade, sexo e características individuais. Recoméndase levar sempre unha botella de auga contigo, o que che permitirá controlar a túa inxestión de líquidos e comprender canto bebes ao día.
Actividade física regular
A actividade física debe facerse todos os días para aqueles que queren perder peso. Facer exercicio é unha parte integrante dun programa de perda de peso, pero facer unha dieta e aumentar a actividade física ao mesmo tempo é demasiado difícil, polo que é mellor comezar cunha cousa primeiro. O exercicio diario axudarache non só a conseguir resultados na perda de exceso de peso, senón tamén a mantelos.
Como perder peso dunha vez por todas, gañar un corpo tonificado que só podías soñar antes e que non te avergoñarías de mostrar nunha foto? Para desfacerse do peso innecesario, cómpre dedicar 150 minutos á semana ao exercicio aeróbico e dedicar dous días ao adestramento de forza, cada un dos cales debe durar 20 minutos. Se non se sente preparado, a carga debe aumentarse sistemáticamente, alcanzando gradualmente os parámetros necesarios.
Como cambiar a túa dieta
Os quilos de máis xorden non só polo amor polas sobremesas doces e de fariña. Para desfacerse dos depósitos de graxa, é necesario eliminar da dieta todos os alimentos que contribúen á súa formación, perturban o metabolismo e provocan un aumento do apetito. Neste sentido, os peores alimentos son os ricos en hidratos de carbono e graxas saturadas. Deberías ir pouco a pouco a unha alimentación adecuada para perder o exceso de peso, mimándote ocasionalmente para non romper.
Produtos aprobados para a perda de peso
Esta categoría inclúe produtos familiares e saudables que se poden atopar en todas as casas:
- Gachas preparadas sen leite: avea, trigo sarraceno.
- Alimentos vexetais con fibra, cereais, froitos secos, sementes.
- As verduras e froitas non che permitirán engordar: repolo (apto en todas as formas: guisados, frescos, en conserva), mazás, cítricos.
- Froitos confitados, froitos secos.
- Produtos lácteos: queixo cottage, iogur (baixo contido de graxa), kefir, queixos duros (baixo contido de graxa), leite.
Produtos a evitar
Para que un programa de perda de peso sexa eficaz, cómpre excluír unha serie de alimentos. Entre elas están a repostería e a pasta. Se queres desfacerte do exceso de peso, esquece o pan e os produtos feitos con fariña de trigo. Xa non hai espazo na súa dieta para salchichas, arroz branco, produtos de comida rápida, salsas, incluída a maionesa. Para a perda de peso, recoméndase esquecer o alcohol e as uvas, que son ricas en azucre.
Actitude psicolóxica
Moitas persoas pensan que, se queren, perderán inmediatamente peso innecesario. Todo o que tes que facer é reducir as porcións de alimentos, eliminar os alimentos pouco saudables, engadir exercicio e unha forma ideal está garantida. Todo sería así se a causa do exceso de peso fose só unha mala alimentación. Desafortunadamente, os problemas psicolóxicos tamén levan a quilogramos innecesarios. É por iso que a mentalidade correcta é tan importante para manter o peso.
Avarías planificadas dunha nutrición adecuada
Unha vez á semana, permítete un pouco de descanso: despídese do curso que elixiches e disfrute de algo pouco saudable pero saboroso. Chámase comida de trampas, cando te das un pouco de indulxencia. Este "acto de rebelión" planificado contra a perda de peso e as excepcións dietéticas permitirá evitar avarías reais. Cheat meal é fonte de pracer, non é perigoso se non convertes este día de alegría gastronómica nunha festa da barriga.
Confort emocional
Moitas veces os alimentos son algo máis que as substancias necesarias para a vida. Algunhas persoas intentan encher un baleiro psicolóxico con comida. Ás veces é tan fácil comer algo sabroso e quitar a cabeza dos problemas e do mal humor. Se queres manterte delgado e non gañar peso, cómpre substituír un hábito por outro. As actividades deportivas ou simplemente un paseo son as máis adecuadas. Se non sabes como perder peso dunha vez por todas, deberías visitar un psicólogo que che axude a xestionar o estrés.