Durante moitos anos, os alimentos graxos foron considerados a causa dos quilos de máis. Pero hai relativamente pouco tempo, os investigadores revisaron esta teoría e chegaron a unha conclusión completamente diferente. Resulta que podes comer grandes porcións de alimentos graxos e... ¡perder peso! Incluso hai unha dieta especial de proteínas e graxas coñecida como dieta cetona.
Que é a dieta ceto
A dieta cetoxénica, cetona ou ceto é unha dieta baseada en comer alimentos baixos en carbohidratos, moderados en proteínas e ricos en graxas.
Seguir un programa nutricional deste tipo desencadea un proceso no corpo coñecido como cetose, que, de feito, leva á queima de reservas de graxa. Pero esta non foi a razón principal para a creación da dieta ceto. Inicialmente, o programa de nutrición con cetona utilizouse como parte dunha terapia integral para o tratamento da epilepsia infantil. Pero despois dun tempo quedou claro que esta dieta é moi eficaz para a perda de peso. As persoas que intentaron perder peso a través dunha dieta polo menos unha vez na súa vida saben que moitas veces os quilogramos perdidos non son necesariamente os depósitos de graxa dos que conseguiron desfacerse. Moitas veces, a perda de peso ocorre debido á eliminación do exceso de líquido do corpo ou á destrución da masa muscular. Pero nunha dieta cetoxénica, os quilogramos perdidos están garantidos para descompoñer as graxas. Para entender como funciona a dieta de cetona, primeiro cómpre comprender o que é a cetose, que, de feito, deu o seu nome a este sistema de nutrición.
Calquera alimento consumido por unha persoa é unha fonte de tres nutrientes importantes: proteínas, graxas e carbohidratos. No proceso de metabolización dos carbohidratos, o corpo recibe enerxía adicional, así como "alimento" para as células cerebrais. Pero se unha porción de alimentos consumidos contén hidratos de carbono en exceso, todo o que o corpo non podería procesar e usar vai inmediatamente aos "consoles", por así dicir, para un día chuvioso. E estes mesmos "contenedores" non son máis que depósitos de graxa subcutánea. E este proceso repítese cada vez despois de comer un alimento rico en carbohidratos.
E agora a pregunta principal: que pasará co corpo se se cortan as súas "subministracións" de hidratos de carbono? Se exclúe completamente os carbohidratos da súa dieta, entón, francamente, non sairá nada bo. Un xaxún prolongado de hidratos de carbono pode incluso ser fatal. Pero isto é só como último recurso, cando o consumo de nutrientes se reduce a cero e as súas reservas non se repoñen durante moito tempo. Non obstante, se os carbohidratos non están completamente excluídos da dieta, senón que só se reducen ás porcións mínimas necesarias, entón podes contar cunha perda de peso bastante rápida.
Para que serve a dieta de cetona?
Cando o corpo non recibe suficientes hidratos de carbono, comeza a buscar fontes de reserva de enerxía. Pero tales reservas xa existen e están contidas na graxa subcutánea. Isto significa que as reaccións de degradación das células de graxa desencadean no corpo, o que resulta na formación de ácidos graxos e corpos cetónicos. Son os corpos cetónicos os que serven como substitutos da glicosa. Ademais, cando o corpo entra nun estado de cetose (aumento da concentración de corpos cetónicos), as persoas con epilepsia experimentan unha diminución da frecuencia das crises epilépticas. Os científicos seguen investigando por que isto ocorre.
Para fins médicos para o tratamento da epilepsia, a dieta de cetona implica comer alimentos cun contido mínimo de hidratos de carbono e a cantidade de proteína e graxa na dieta debe estar nunha proporción de 1:4. É dicir, todos os alimentos ricos en carbohidratos son eliminados da dieta e, para manter o contido calórico da dieta, introdúcese a maior cantidade de graxa posible. Pero non todos os tipos de lípidos fan que a dieta sexa igualmente eficaz. Para que o corpo comece a cetose, é importante consumir non ácidos graxos de cadea longa, senón ácidos graxos de cadea media, que se atopan, por exemplo, no aceite de coco.
Por primeira vez, a humanidade coñeceu os beneficios da dieta cetona para o tratamento da epilepsia a principios do século XX, pero pronto o interese por este método en círculos médicos arrefriouse e só reavivou case un século despois. Pero mentres tanto, a dieta ceto atopou un novo uso e pasou a formar parte da nutrición deportiva.
Ademais, recentemente falouse seriamente de que a dieta ceto é beneficiosa para o cancro. Se omites todas as explicacións científicas complexas, o proceso parece algo así. As células cancerosas precisan de glicosa para manter a viabilidade. Cunha deficiencia de carbohidratos, os tumores malignos perden a súa capacidade de crecemento. A investigación nesta área está en curso. Pero un experimento realizado en 2012 en Nova York coa participación de 10 voluntarios con tumores malignos confirmou esta teoría.
Dieta ceto: duración, etapas, adaptación
Ás veces podes escoitar que a dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos. De feito, isto non é certo en absoluto. Segundo os principios do seu efecto sobre o corpo, este sistema é moi semellante á popular dieta Atkins. A nutrición con cetona reconstruí o corpo desde a glicólise habitual ata a lipólise, e isto leva tempo. Polo tanto, para obter resultados, o programa cetogênico debe seguirse durante 2-3 semanas. Ademais, non debe esperar perdas significativas de graxa corporal na primeira semana, xa que neste momento o corpo aínda non se axustou ao novo réxime e segue procesando as reservas restantes de hidratos de carbono.
As fases da reestruturación corporal son as seguintes:
- Primeiro. Dura 12 horas despois da última comida de carbohidratos. Nesta fase, o corpo usará completamente as súas reservas de glicosa existentes.
- Segundo. Dura 24-48 horas. Neste momento, o corpo usa as reservas de glicóxeno contidas no fígado e nos músculos.
- Terceiro. O inicio da reestruturación metabólica. O corpo busca unha alternativa aos hidratos de carbono en ácidos graxos e proteínas, incluídos os que se atopan na masa muscular.
- Cuarto. Comeza o día 7. O corpo adáptase á falta de hidratos de carbono e pasa a un estado cetoxénico, abandonando as proteínas como fonte de enerxía.
Ademais das etapas enumeradas, hai unha máis: a saída correcta da dieta ceto. Non pode cambiar inmediatamente a unha dieta nutritiva rica en carbohidratos. O corpo necesita adaptarse de novo, pero esta vez terá que pasar á glicólise.
Para iso, os hidratos de carbono deben introducirse gradualmente, aumentando a súa cantidade nun máximo de 30 g por día.
En que consiste unha dieta ceto?
Non hai un menú de cetonas claramente definido durante unha semana ou máis. A dieta ceto é un conxunto de alimentos cun contido mínimo de carbohidratos. Como regra xeral, para desencadear a cetose no corpo, é importante non consumir máis de 30-50 gramos de carbohidratos netos ao día.
A dieta ceto, aínda que en pequenas cantidades, aínda contén hidratos de carbono. Os nutricionistas aconsellan escoller vexetais que conteñan moita fibra como fonte deste nutriente. Isto é necesario para manter uns procesos dixestivos saudables. Non debes comer comidas preparadas, produtos semi-acabados ou salsas compradas na tenda mentres estás a dieta. Todos eles tenden a conter grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de amidón e azucre. Para evitar o esgotamento e repoñer as reservas de hidratos de carbono, débese dar preferencia aos produtos cos chamados carbohidratos complexos (gachas, cereais).
Nalgúns casos, permítese consumir unha pequena cantidade de hidratos de carbono rápidos, pero a súa fonte en ningún caso debe ser doces, senón só froitas.
Aínda que as graxas non son un ingrediente prohibido na dieta ceto, hai certas regras para seleccionar alimentos que conteñan graxa. O ideal é que as graxas saturadas (que se atopan na manteiga, as carnes e os queixos) supoñan aproximadamente o 20-30% do total de lípidos consumidos. É recomendable obter o resto de alimentos ricos en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas.
O plan de inxestión de proteínas pódese conseguir mediante alimentos de orixe tanto animal como vexetal.
Produtos permitidos na dieta:
- diferentes tipos de carne;
- mariscos;
- peixe (especialmente peixe de mar);
- ovos;
- lácteos e produtos lácteos fermentados (preferentemente cunha porcentaxe máis baixa de graxa, xa que conteñen menos hidratos de carbono);
- noces;
- vexetais sen amidón (preferentemente de folla);
- froitas cun contido mínimo de azucre.
Produtos prohibidos:
- azucre e outros edulcorantes;
- repostería;
- produtos de panadería;
- pan;
- pasta;
- pataca;
- cereais;
- uva;
- plátanos.
Con base nesta lista, non é difícil crear un menú para unha semana ou para un curso completo dunha dieta. O principal é non ir máis aló da cantidade permitida de hidratos de carbono.
Uso en deportes
A dieta ceto no deporte é coñecida desde hai moito tempo. Os fisiculturismo usan este sistema de nutrición para queimar graxa e cortar. Pero a diferenza da versión clásica da nutrición con cetona, nos deportes a proporción de graxa e proteína desprázase cara a este último. Ao mesmo tempo, a cantidade de hidratos de carbono na dieta dos atletas non debe superar o 10%. Se non, non poderás perder peso de forma eficaz.
Dependendo da gravidade da dieta, hai tres opcións para a nutrición con cetona:
- dieta ceto estándar;
- dirixido, ou dirixido;
- cíclico.
A versión máis sinxela da dieta ceto considérase a versión estándar. Despois diso, é importante unirse a unha proporción constante de BJU todos os días, centrándose tradicionalmente en proteínas e graxas, limitando os carbohidratos. Esta opción de dieta é apta para deportistas cun adestramento pouco intenso ou que toleran ben a actividade física sen consumir grandes cantidades de hidratos de carbono. Ademais, esta é a opción que seguen a maioría dos que queren perder peso e non están relacionados co deporte profesional.
Unha dieta cetogênica dirixida inclúe días con maior inxestión de carbohidratos. Esta opción só é apta para deportistas. A carga de hidratos de carbono nunha dieta cetogénica realízase dúas veces: inmediatamente antes do adestramento e inmediatamente despois del, o resto do tempo debes seguir o programa cetogênico estándar. Esta opción é a solución correcta para as persoas que queren comezar a queimar graxa, pero debido a unha deficiencia de carbohidratos, senten falta de forza para un adestramento completo.
A dieta de cetona cíclica implica a introdución periódica de días de hidratos de carbono. Esta ciclicidade permítelle seguir unha dieta durante moito tempo, pero ao mesmo tempo protexe o corpo dunha deficiencia crítica de carbohidratos. A frecuencia con que repetir os días de carbohidratos depende dos obxectivos do atleta, da intensidade do adestramento e do nivel de esgotamento de carbohidratos nos músculos. Pero antes de comezar unha dieta ceto cíclica, debes pasar por unha dieta estándar e dirixida.
Dieta ceto e construción muscular
Hai moitas evidencias de que a dieta cetona é eficaz para a perda de peso. Pero é posible seguir este sistema nutricional para deportistas con ganas de gañar masa muscular? Os expertos din que podes, o máis importante, lembrar de contar as calorías que consumes. Un exceso de calorías na dieta favorece o crecemento muscular, mentres que unha deficiencia leva á perda de peso. Pero se o obxectivo principal é construír músculo, entón a elección debe facerse a favor dunha versión específica ou cíclica da dieta. Permítenche comezar a "secar" sen danar os músculos.
Menú ceto para atletas
As proporcións estándar de BJU para atletas parecen así. Por cada quilogramo de masa muscular magra, debes recibir 0,22-0,44 g de hidratos de carbono, 2,2 g de proteína e 1,8-1,88 g de graxa.
Se un atleta está a seguir unha dieta ceto específica, inmediatamente antes do adestramento debe consumir unha cantidade adicional de hidratos de carbono a razón de 0,5-1 g por quilo de peso seco. Esta porción pódese dividir en dúas doses: antes e despois do adestramento.
Nunha dieta ceto cíclica, é habitual introducir porcións adicionais de hidratos de carbono non antes de 2 semanas despois de comezar a dieta. Nos días de carga de hidratos de carbono, a inxestión de nutrientes debe aumentarse en 5-10 g por quilogramo de peso seco, pero a cambio, reducir a inxestión de graxa. Isto permitirache manter a inxestión de calorías correcta.
Efectos secundarios e posibles perigos
O primeiro e máis obvio efecto secundario da dieta cetogênica é a debilidade xeral. Durante os primeiros 7-14 días, o corpo adaptarase a un estado cetoxénico e a falta de carbohidratos nesta fase para a maioría vai acompañada dunha perda de forza e debilidade. Pero despois da adaptación, a túa saúde mellorará e o corpo aprenderá a percibir os corpos cetónicos como a principal fonte de enerxía.
Para algunhas persoas, consumir grandes cantidades de alimentos graxos pode aumentar os niveis de colesterol no sangue, o que á súa vez é prexudicial para o sistema cardiovascular. Ademais, as dietas baixas en carbohidratos adoitan ser baixas en vitaminas, minerais e moitos outros compoñentes beneficiosos. As multivitaminas regulares da farmacia axudarán a previr o desenvolvemento da deficiencia de vitaminas.
Outra ameaza para a dieta cetona é a disfunción intestinal. A inxestión insuficiente de fibra (xeralmente atopada nos alimentos con carbohidratos) provoca estreñimiento, disbiose intestinal e outros efectos secundarios desagradables.
Ademais, a dieta cetogênica está estrictamente prohibida para persoas con enfermidades da glándula tireóide, riles, fígado ou tracto dixestivo.
Pero os beneficios e prexuízos da dieta cetona para a diabetes aínda non atoparon unha opinión clara entre os investigadores. Algúns argumentan que unha dieta baixa en carbohidratos é beneficiosa para as persoas con diabetes. Outros tenden a pensar que un estado cetoxénico pode empeorar a cetoacidose diabética.
As embarazadas, as nais lactantes, os nenos e adolescentes non deben cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos. É mellor atopar unha dieta diferente para a perda de peso para as persoas cuxo traballo require unha maior actividade mental, xa que a falta de hidratos de carbono afecta significativamente a función cerebral e provoca fatiga e apatía.
Grazas ao seu enfoque non estándar para a perda de peso, a dieta de cetona é de interese para moitas persoas que queren perder o exceso de peso. Pero ademais do efecto de queima de graxa, este sistema nutricional ten moitas propiedades secundarias. Polo tanto, os nutricionistas recomendan que as persoas con exceso de peso significativo reduzan primeiro a súa inxestión diaria de calorías e usen a dieta ceto como a etapa final da perda de peso, para secar e crear o efecto da definición muscular.