A proteína é o principal material de construción do corpo. Se podes sobrevivir por algún tempo sen graxas e carbohidratos, isto é imposible sen proteínas. Ao mesmo tempo, a proteína é a base da dieta tanto para os atletas que construyen músculo como para aqueles que queren desfacerse dos quilos de graxa de máis. Moitas dietas populares están baseadas en principios proteicos.
A esencia da dieta, principio de acción
A conclusión é que o peso corporal redúcese aumentando os alimentos proteicos na dieta e reducindo o resto (graxas e carbohidratos). O corpo ponse nun estado de deficiencia enerxética e comeza a esgotar as reservas de graxa.
Por que cómpre consultar un médico
Calquera dieta, aínda que sexa razoable, é estresante e non é apta para todos. Antes de tomar calquera medida para a perda de peso de emerxencia, debes ser examinado por un médico.
Regras de nutrición durante unha dieta
- O produto predominante na dieta é a proteína (60% ou máis).
- Para equilibrar a túa dieta, podes engadir verduras e froitas, pero non todas.
- As comidas deben ser fraccionadas - 5-6 veces ao día.
- Debe beber polo menos 1-2 litros de auga ao día.
- O ritmo da nutrición debe ser o mesmo, sen saltos fortes no tempo. O intervalo entre as comidas non é superior a 4 horas.
Proteínas vexetais e animais
As proteínas poden ser de orixe animal ou vexetal. Os animais son máis valiosos para os humanos, xa que conteñen un maior número de elementos que necesitan e son mellor dixeribles. As proteínas (proteínas) consisten en aminoácidos, algúns dos cales prodúcense no corpo humano, e algúns veñen só do exterior - de proteínas animais. A dixestibilidade das proteínas animais polos humanos pode chegar ata o 99,9% (ovos de galiña), mentres que as proteínas vexetais son dixeribles nun 60% como máximo.
Cal é a diferenza
A diferenza está na estrutura dos aminoácidos que forma a proteína. Nos humanos e moitos animais está preto, polo tanto, cando se come carne, requírese o aporte de aminoácidos necesario. Nas plantas, esta estrutura é máis diferente.
Relación óptima
Para unha dieta equilibrada, o mellor é consumir proteínas animais e vexetais nunha proporción de 60 a 40%.
Lista de alimentos ricos en proteínas para adelgazar
- filete de polo (o contido de proteína en 100 g é de aproximadamente 22 g)
- ovos (a clara dun ovo de 1º grao contén 3 g de proteína, a xema contén 3 g de proteína)
- bacallau (100 g de peixe conteñen uns 22 g de proteína)
- marisco (100 g contén uns 22 g de proteína)
- A carne preferida é coello, pavo, tenreira (o contido de proteínas por 100 g é duns 20-22 g)
- A carne só é magra (o contido de proteínas por 100 g é duns 22 g).
- O requeixo pódese consumir só pola mañá (non graxo, non máis do 2,5%)
- Entre os alimentos vexetais, a soia contén máis proteínas, seguida doutras leguminosas.
Hidratos de carbono nunha dieta proteica
Para equilibrar a túa dieta e obter as vitaminas necesarias, podes consumir:
- Froitas e bagas sen azucre.
- Cereais (trigo sarraceno, avea e arroz) - ata 6 culleres de sopa ao día e só pola mañá
- Vexetais: pepinos, tomates, verduras, leitugas, pementos, cebolas, allos, repolos, brócolis, xudías verdes, cabaciñas.
Por que non se pode excluír por completo?
Ademais de ser unha fonte de enerxía, os carbohidratos xogan un papel importante na dixestión. Para evitar alteracións no funcionamento do estómago e dos intestinos, é necesario consumir "hidratos de carbono fibrosos" (a maioría das verduras de ensalada), alimentos que conteñan fibra.
Carbohidratos mínimos necesarios
Paga a pena deixar polo menos un par de culleres de sopa de cereais na túa dieta todos os días e unha ensalada de vexetais todos os días (se todos os vexetais son aceptables na dieta e non se engade aceite á ensalada, practicamente non hai restricións na cantidade).
Que hidratos de carbono non debes comer mentres estás a dieta?
Calquera hidrato de carbono cun índice glicémico superior a 50 é inaceptable. Estes inclúen alimentos que conteñen azucre, fariña, doces e chocolate.
Que hidratos de carbono están permitidos
Hidratos de carbono cun índice glicémico inferior a 50 (principalmente vexetais, froitas sen azucre, cereais). Son facilmente dixeribles e non contribúen á deposición de graxa. Ao mesmo tempo, son unha fonte de enerxía necesaria.
Regras básicas de dieta
- Quédate coa lista de produtos permitidos e non te frustres co resto.
- Consuma cereais só na primeira metade do día.
- A última comida non máis tarde de 4 horas antes de durmir.
- Eliminación de graxas da dieta.
- Actividade física obrigatoria.
Réxime de bebida
Debe beber polo menos 1,5-2 litros de auga ao día. É a auga potable o que conta, non os zumes, o té e outras bebidas.
Conta calorías
O número de calorías para as nenas debe ser de aproximadamente 1200 por día para a vida normal, tendo en conta o adestramento deportivo. O contido calórico calcúlase mediante táboas, tendo en conta que os cereais pésanse en seco e os produtos proteicos pésanse cocidos.
Táboa do contido calórico dos principais produtos
| Produto | Número de kcal por 100 g de produto |
| Filete de polo | 100 |
| Coello | 199 |
| Tenreira | 90 |
| Carne de vaca | 187 |
| Turquía | 197 |
| Queixo cottage baixo en graxa | 86 |
| Kéfir baixo en graxa | 30 |
| Grecha | 329 |
| Avea | 345 |
| Arroz | 323 |
| pepinos | 15 |
| Tomates | 19 |
| Pemento vermello | 27 |
| Verdes | 20-45 |
| Ensalada | 14 |
| bacallau | 75 |
| luras | 75 |
| Ovos | 157 |
| Plátanos | 91 |
| Mazás | 46 |
| Soia | 395 |
Distribución de racións
Os alimentos distribúense en 5-6 comidas ao día, e os cereais introdúcense na dieta na primeira metade do día, así como os produtos de requeixo. É mellor merendar froitas por separado doutros alimentos e tamén ao comezo do día. Despois do xantar, debes comer só proteínas animais en combinación con vexetais de ensalada.
Produtos prohibidos
- Comida rápida.
- Alcohol, refrixerantes, zume envasado.
- Graxas, sobre todo de orixe animal.
- Produtos de repostaría e repostería.
- Froitos secos e froitos secos.
- Froitos doces.
- Produtos semielaborados.
- Azucre e produtos que conteñen azucre.
- Carnes e peixes graxos.
- Produtos enlatados.
Canto tempo permanecer nunha dieta proteica
A dieta clásica de proteínas dura unha semana, pero hai variacións durante 10 e 14 días, así como opcións máis curtas.
Dieta express durante 3 días
Axuda a perder rapidamente dous ou tres quilos; non debes esperar máis resultados de tal período de tempo. O risco é que os quilos perdidos volvan tan rápido como desapareceron. E para algúns, este período de tempo pode simplemente non ser suficiente para conseguir resultados.
Dieta proteica durante 5 días
No caso dunha dieta proteica de cinco días, practícase unha abstinencia total de graxas e hidratos de carbono (agás verduras e froitas lixeiras). O menú inclúe produtos co maior contido de proteínas confortables. Debe haber 6 comidas, a última non máis tarde de 3-4 horas antes de durmir.
Dieta proteica eficaz durante 7 días
O tipo máis común de dieta proteica, non moi pesada e ao mesmo tempo eficaz. Este tipo de nutrición ensínache un estilo de vida saudable e axúdache a cambiar a el no futuro. A dieta divídese en 5 comidas, o contido calórico total do menú diario non debe superar as 1000-1200 kcal. Esta dieta proteica permítelle perder 5-7 kg.
Durante 10 e 14 días
Esta opción non é para principiantes. Durante este período podes perder ata 8 kg. É imprescindible incluír unha cantidade mínima de hidratos de carbono na súa dieta para evitar problemas dixestivos e manter un réxime de bebida (a partir de 1,5 litros ao día). O menú pode ser o mesmo que nunha dieta semanal con calquera variación dos produtos aceptables.
Dieta proteica durante 4 semanas
Non recomendado sen consulta previa co seu médico. Se non se segue con coidado, esta dieta proteica pode ser prexudicial para a saúde. É axeitado para persoas con boa saúde, pero ao mesmo tempo un exceso de quilos de máis.
Menú de mostra para a semana
| Día/menú | luns | martes | mércores | xoves | venres | sábado | domingo |
| Almorzo | 2 tortilla de ovos + kefir | 2 ovos cocidos e avea | Queixo cottage baixo en graxa e kefir | Té verde e avea con ovos revoltos | Ovos revoltos e pan integral | Tortilla de 3 claras de ovo e avea | Ensalada de froitas con iogur natural |
| Merenda da tarde | Iogur natural | Pan integral, leituga e tomate | Pan integral con atún e ensalada | Kéfir e plátano | Mazá e iogur | Pan integral, leituga e tomate | Té verde e torradas con polo cocido e ensalada |
| Xantar | Filete de polo cocido con guarnición de trigo sarraceno | Ensalada de carne ao vapor e vexetais sen aceite | Filete de polo ao vapor e arroz | Peixe ao vapor con arroz | Caldo de polo con fideos | Pavo ou coello ao forno en papel aluminio + ensalada | Peixe ao forno con limón e herbas e arroz |
| Cea cedo | Ensalada de verduras | Ensalada de froitas con iogur baixo en graxa | Iogur natural e mazá | Ensalada de verduras | Ensalada de vexetais e un anaco de peixe | Ensalada de verduras | Froitas á súa elección, excepto doces |
| Cea | Peixe ao vapor e brócoli | Ensalada de atún | Ensalada de luras e vexetais | Peixe con xudías verdes | Carne cocida en papel aluminio + verduras | Ensalada de camaróns | Filete de polo con brócoli |
Os pratos pódense variar no marco das regras xerais de nutrición.
Opcións de dieta proteica
Hai moitas variedades de dietas proteicas.
Monodieta proteica estricta
Implica un rexeitamento case completo dos hidratos de carbono e unha eliminación completa das graxas. Esta dieta non debe exceder os 5-7 días.
Proteína-vexetal ou vexetal
Implica a obtención de proteínas a partir de alimentos vexetais. Isto non proporciona o equilibrio de aminoácidos necesarios para o corpo humano, pero é adecuado para aqueles que non consumen proteínas animais.
Proteína-vitamina
Consiste en alimentos proteicos e vitamínicos, que se toman de forma alterna. As comidas divídense en 5 veces ao día, 3 veces ao día son proteínas e 2 son vitaminas. Os alimentos proteicos inclúen carne e produtos lácteos, e os alimentos ricos en vitaminas inclúen froitas e verduras. Esta dieta adoita durar unha semana.
Proteína-graxa
Está construído sobre o principio de consumo de alimentos animais, ricos en proteínas e graxas e un rexeitamento total dos carbohidratos. Desenvolvido por Kwasniewski, un nutricionista polaco.
Proteína-hidratos de carbono
A opción de nutrición máis racional, combinando alimentos proteicos e carbohidratos. Bo para aqueles que necesitan perder un par de quilos.
Dietas proteicas "Nome".
A variedade de dietas proteicas é impresionante. As máis famosas delas foron as dietas Dukan e Atkins, que gañaron fama mundial. O método Dukan enfatiza o rexeitamento case completo dos carbohidratos, o consumo de grandes cantidades de proteínas e suplementos de farelo para normalizar a dixestión. Atkins equilibra carnes e froitas e vexetais sen limitar a inxestión de proteínas e graxas.
Dietas proteicas populares para adelgazar rapidamente
Kremlevskaya
Cada produto desta dieta está valorado nun número determinado de unidades; só se pode consumir un número limitado de unidades ao día, que é diferente en diferentes etapas (toda a dieta consta de catro etapas). En caso contrario, tamén se basea en limitar os carbohidratos (que custan máis unidades) e as proteínas predominantes na dieta.
Ovo
Unha dieta proteica bastante típica, a única diferenza é que hai que consumir ovos todos os días. Dura dunha semana a un mes, permítelle comer proteínas e carbohidratos baixos en calorías.
xaponés
Unha dieta moi estrita que dura dúas semanas. Todos os alimentos divídense en tres comidas ao día. Prohíbese a substitución de produtos por outros similares. Non podes tomar lanches entre as comidas principais. O contido calórico dos alimentos redúcese ao mínimo debido ao rexeitamento case completo dos carbohidratos e graxas.
Dieta proteica para homes
As dietas non son só prerrogativa das nenas. A nutrición proteica tamén é popular entre os homes, especialmente entre os atletas que están "cortando" (traballando no alivio muscular). O principio de nutrición segue sendo o mesmo, pero a cantidade de proteína na dieta é maior que a das nenas. Os atletas poden ter 2-3 gramos de proteína ou máis por 1 kg de peso (este é o requisito diario). Dado que esta cantidade de proteína é difícil de comer nunha comida, os batidos de proteínas son populares na dieta, que poden substituír un ou dous lanches ao día. Recoméndase beber algún tempo antes do adestramento e dentro de media hora despois.
Actividade física para mellorar os resultados
A actividade física é unha garantía da eficacia da dieta. Sen adestramento, o resultado non será tan brillante e os músculos non se traballarán. Pero en caso de rexeitamento total dos hidratos de carbono, os deportes están contraindicados: o corpo simplemente non ten de onde obter enerxía para a actividade física. Poderase retomar as clases algún tempo despois do retorno dos carbohidratos á dieta.
Será efectivo o adestramento de forza?
O adestramento de forza é eficaz cunha dieta proteica, sempre que quede suficientes hidratos de carbono na dieta para proporcionar enerxía ao atleta. Sen hidratos de carbono, faltará enerxía, o que pode provocar perda de coñecemento e graves problemas de saúde. O obxectivo do adestramento de forza é procesar os alimentos recibidos nos músculos e construír un corpo fermoso e tonificado. Recoméndase adestrar tres veces á semana, con polo menos un día de descanso entre adestramentos. Dous días á semana deberían dedicarse ás partes máis débiles do corpo que hai que apretar primeiro e un día ao resto.
Cargas de cardio
Son exercicios de cardio que permiten desfacerse do exceso de reservas de graxa, convertendo a graxa en enerxía. Son máis eficaces despois do adestramento de forza. O cardio debe durar polo menos 40 minutos, e durante o exercicio cómpre controlar o seu ritmo cardíaco. As persoas con sobrepeso extremadamente prohíbese pasar inmediatamente a correr e outros exercicios aeróbicos que tensen moito as articulacións dos xeonllos. É mellor comezar con camiñar e andar en bicicleta regularmente. O cardio intenso tamén se debe facer só se a cantidade necesaria de enerxía entra no corpo.
Como deixar unha dieta e manter os resultados
Despois de completar a dieta, non pode simplemente volver á súa dieta habitual; isto anulará todos os seus esforzos e os quilogramos perdidos volverán rapidamente e no dobre da cantidade. A saída debe ser gradual. Debes cambiar a unha dieta equilibrada, combinando proteínas e carbohidratos. Para que os resultados duren durante moito tempo, debes acostumarte a unha dieta sa e equilibrada todos os días. Tampouco debes renunciar ao adestramento deportivo: os músculos bombeados tenden a "desinflarse" moi rapidamente, pero recuperalos é moito máis difícil.
Receitas para unha dieta proteica
Para que a dieta proteica non pareza completamente pesada, podes diversificala coa axuda de receitas interesantes e saborosas.
Sopas
Sopa de polo e espárragos
- Filete de polo - 300 g
- espárragos enlatados - 100 g
- Champiñóns - 300 g
- Cebola verde - 1 grupo
O filete de polo férvese e elimínase do caldo, engádense champiñóns ao caldo e cócense a lume lento durante 10 minutos, despois engádense espárragos picados e filete de polo. A sopa salga, pementa e sérvese con cebola verde.
Caldo de carne con coliflor e brócoli
- Carne magra - 200 g
- Coliflor - 100 g
- brócolis - 100 g
A carne cócese ata que estea cocida, o brócoli e a coliflor cócense en caldo e móvense nunha batidora ata que se faga puré. Engádese un pouco de sal e herbas.
Segundos cursos
Polo con brócoli con salsa
- Filete de polo - 250 g
- brócoli - 150 g
- iogur natural - 50 g
- Mostaza - 1 colher de sopa.
O iogur mestúrase con mostaza e o filete de polo está revestido coa mestura. O polo colócase nunha tixola xunto co brócoli e cócese baixo papel aluminio durante aproximadamente media hora a 200 graos.
Carne de coello con calabacín guisado
- filete de coello - 150 g
- Calabacín - 1 peza
- Herbas para escoller
- Perexil
O filete é cocido ao vapor, o calabacín guisado con herbas, sérvese xuntos, espolvoreo con perexil.
Peixe ao vapor
- Filete de peixe de río - 150 g
- Medio limón
- Perexil, albahaca - 1 manojo
O peixe é cocido ao vapor con herbas e espolvoreo con limón. Podes servir un pouco de arroz integral como guarnición.
Ensaladas de proteínas para adelgazar
Ensalada con luras
- claras de ovo - 5-6 pezas.
- luras - 150-200 g
- Ensalada - 1 ramo
- Verdes - 1 grupo
- Zume de limón
Todos os ingredientes son picados e mestúranse nunha ensaladeira, espolvoreo cun pouco de sal e pementa e espolvoreo con zume de limón.
Ensalada de verduras con polo
- Filete de polo - 100 g
- Pepinos e tomates - 2 pezas cada un
- Verdes
- Iogur natural
O filete cócese ata que estea tenro e finamente picado, engádese ás verduras picadas e a ensalada vístese con iogur natural.
Sobremesas
A maioría das sobremesas non están dispoñibles durante a dieta, pero podes preparar unha ensalada de froitas con aderezo de iogur natural.
Pratos de proteína de coresma
Se queres conseguir o máximo efecto, debes centrarte en pratos magros cocidos e cocidos ao vapor, ovos cocidos.
Bebidas proteicas
En lugar dunha comida ao día, podes beber bebidas proteicas. A proteína de soro de leite é ideal.
Que facer en caso de avaría
Se non segues a dieta, cómpre darte un descanso durante un par de días, preparar de novo e comezar de novo. Cada fracaso obrígache a volver, polo que cómpre tratar de motivarse e non deixar de facer dieta a metade.
Por que vale o peso
Ocorre que o xaxún non produce inmediatamente resultados visibles. Isto pode deberse a unha dieta incorrecta. Coas características do corpo. Para comezar, debes ter paciencia e esperar unha ou dúas semanas para obter os resultados. Se o xaxún se observa estrictamente e o peso non desapareceu, debes consultar a un médico.
Os primeiros quilogramos son máis fáciles de perder, especialmente para as persoas con exceso de masa graxa. Os posteriores xa non se dan con tanta gana. Ademais da dieta, o exercicio axudará aquí.
Erros comúns ao perder peso
A xente adoita crer que para perder peso necesita comer menos. Inventáronse opcións para o xaxún que só minan a saúde e estragan a dixestión. A forma máis racional de perder peso é unha dieta equilibrada regular, coa introdución na dieta de todos os produtos necesarios para a vida.
Opinión de médicos e nutricionistas
Os médicos tratan unha dieta proteica razoable mellor que outros xaxúns. Pero antes de comezar a perder peso, cómpre asegurarse de que non hai contraindicacións. Tampouco se recomenda prolongar estes xaxúns ou abandonar completamente as vitaminas na dieta.
Cales son os perigos dunha dieta proteica?
Calquera dieta é unha carga para o corpo. O corpo necesita tempo para adaptarse á nova dieta; os órganos internos traballan máis activamente, recibindo maior carga. A fame de proteínas pode levar á exacerbación das enfermidades crónicas.
En caso de perda de peso repentina, a pel pode caer e un aumento do número de produtos de degradación de proteínas leva a problemas nos riles e o risco de formación de pedras.
Consecuencias dunha dieta proteica para as mulleres
Ademais dos efectos secundarios habituais para calquera xaxún, as seguintes consecuencias desagradables son comúns cunha dieta proteica.
Edema
Cunha falta prolongada de hidratos de carbono, o corpo destácase de dixerilos, polo que unha nova transición a unha dieta normal pode causar inchazo.
Estrinximento
Se hai unha falta de fibra, o que contribúe á dixestión normal, pode ocorrer estreñimiento. Isto pódese regular mediante laxantes, pero se o estreñimiento dura máis duns días, debes facer a túa dieta menos estrita.
Como reducir o estrés no corpo
Non ignore a fase preparatoria e a consulta cun médico, non se esqueza dos suplementos vitamínicos, da bebida suficiente e da cantidade correcta de fibra.
Contraindicacións
A nutrición proteica está prohibida se:
- Enfermidades do fígado, riles e tracto gastrointestinal;
- Maiores de 55 anos;
- Durante o embarazo e a lactación;
- estrés físico e mental excesivo;
- enfermidade de cálculos biliares;
- Na infancia e adolescencia;
- Para diabetes mellitus.
Pros e contras dunha dieta rica en proteínas
Pros: eficacia e capacidade de desfacerse dunha gran cantidade de quilogramos. Esta dieta é ben tolerada se inicialmente non houbese contraindicacións.
Pero tamén hai desvantaxes, incluíndo: empeoramento do estado de ánimo e fatiga por falta de enerxía, molestias no estómago debido a cambios na dixestión, mal alento debido ao aumento do número de proteínas, estrés severo nos órganos internos.
Dieta proteica durante o embarazo e a lactación
Calquera dieta e xaxún, excepto as prescritas polo médico supervisor durante o embarazo e a lactación, están prohibidas, incluídas as dietas proteicas.
Recensións e resultados
- "Engordeime despois de dar a luz e non puiden poñerme en forma, pero unha dieta proteica en só unha semana fixo un milagre e salvoume 7 quilogramos. E a transición a unha dieta saudable e a volta ao aeróbic permitíronnos consolidar os resultados. Estou moi feliz, aguantei unha folga de fame con facilidade".
- "Practico unha dieta proteica 4 veces ao ano, o resto do tempo como proteínas e hidratos de carbono cómodos, cun mínimo de graxa na dieta. Permíteche manterte en forma sen adestramento activo, aínda que, por suposto, non podes prescindir de actividade física en absoluto".
- "Gañei 9 quilos de exceso de peso nun ano, decidín probar o xaxún con proteínas e, como resultado, perdín 8 quilos nunha semana. Despois comecei a comer máis libremente, pero aínda así máis proteínas, menos carbohidratos e eliminei por completo os doces. Axudoume a poñerme en forma".