A dieta mediterránea é un tipo de alimentación saudable popular actualmente. A historia do nome desta dieta é moi interesante. En xeral, trátase dun conxunto peculiar de hábitos alimentarios dos habitantes da rexión mediterránea. Por iso recibiu tal nome. Aquí podes atopar os principios nutricionais da nutrición de persoas de 16 países: Italia, Grecia, España, Portugal, Creta, etc.
A vantaxe deste tipo de nutrición notouse por primeira vez a mediados do século pasado. Foi entón cando un médico de América, Ancel Keys, observou que as persoas que viven no sur de Grecia practicamente non padecen enfermidades crónicas e viven moito tempo. Ancel Keys seguiu esta dieta durante o resto da súa vida. Viviu case 101 anos, só un mes para o seu aniversario. Isto, por suposto, podería deberse a unha predisposición xenética, pero, con todo, é Ancel Keys quen é considerado o fundador da famosa dieta mediterránea. O modelo dietético moderno desenvolveuse en 1993, e xa en 2013 a dieta mediterránea foi recoñecida pola UNESCO como parte do patrimonio inmaterial dos países mediterráneos.
Principios da dieta mediterránea
O principio máis importante da dieta mediterránea é o estrito cumprimento do equilibrio dos compoñentes dos alimentos. Nesta dieta, os carbohidratos representan aproximadamente o 60%, as graxas - o 30% e só o 10% da dieta total consiste en proteínas.
O compoñente de hidratos de carbono procede principalmente de vexetais e froitas, que se consomen frescos. Para os residentes no Mediterráneo, onde o sol brilla a maior parte do tempo e a temperatura do aire está por riba dos 0 graos, isto non é especialmente difícil. Unha parte moito menor deste compoñente da dieta pertence á pasta e ao pan. Pero tamén aquí hai unha fronteira clara. Para facer pasta só se debe empregar trigo duro e o pan só debe facerse con cereais integrais.
O aceite de oliva serve como graxas saudables - o 30% de toda a dieta. O ideal é que o aceite de oliva se prensa en frío.
E só en cantidades moi pequenas (10%) consúmense peixe baixo en graxa, mariscos diversos e legumes. A partir destes produtos o organismo obtén as proteínas que necesita. Intentan non comer ovos en absoluto, ou non máis de 3-4 ovos por semana. Calquera carne animal é tratada con gran moderación.
- Sistema de potencia fraccionada. Coma polo menos 4 veces ao día. Ademais, 3 comidas deben estar máis saturadas.
- Calquera comida debe incluír verduras e herbas frescas.
- Ao elixir entre carne e peixe, prefire o peixe e varios mariscos. Predominan neste tipo de dietas.
- Recoméndase comer carne magra e aves de curral; recoméndase excluír completamente a carne vermella con graxa.
- Os produtos lácteos inclúen queixo cottage baixo en graxa, queixo e unha variedade de iogures.
- O aceite de oliva consómese como a principal fonte de graxas saudables.
- Intentan cociñar os alimentos xa sexa cocindo ao vapor, ao forno ou á grella.
- Cómese unha gran variedade de legumes (desde chícharos ata lentellas, para todos os gustos).
- Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día.
- Intentan eliminar o sal da dieta, substituíndoo por varias herbas e especias.
- Do mesmo xeito, o azucre está excluído, dando preferencia ao mel natural.
- O pan consómese en pequenas cantidades, e só grans enteiros. Ideal se se trata de repostería caseira.
- A pasta é preferible de trigo duro.
- Como sobremesa utilízanse froitas que están madurando neste momento.
- Un compoñente moi importante é a actividade física constante, un bo humor positivo e un sorriso.
É necesario dicir con máis detalle o seguinte principio. Este é o consumo de alcohol. Pero, naturalmente, este non é calquera alcohol, senón só viño de uva tinto seco e en pequenas cantidades (para homes - 200 ml por día, e para mulleres - 150 ml). A medicina defendeu durante moito tempo que beber viño seco natural mellora o funcionamento do sistema inmunitario, fortalece o corpo e impide o desenvolvemento de procesos de cancro debido aos antioxidantes que contén o viño. Pero, naturalmente, o viño debe ser natural e consumido en cantidades limitadas.
Dieta mediterránea para adultos maiores
Este tipo de nutrición é moi relevante non só para adelgazar como dieta, senón tamén como forma de manterse sans e activo por máis tempo. Non por nada o fundador desta dieta, o doutor estadounidense Ancel Keys, viviu case 101 anos adheríndose a este tipo de dieta. A investigación dos médicos modernos só confirma estes feitos. En 2018, segundo os resultados dun experimento (Journal of the American Geriatrics Society), comprobouse que as persoas maiores que se adhiren a esta dieta son moito menos susceptibles á fraxilidade senil.
Ademais, científicos españois aseguran que unha dieta mediterránea para persoas maiores axuda a manter as súas capacidades comunicativas e tamén reduce o risco de padecer demencia senil.
Diversos estudos realizados por científicos de Suecia e Dinamarca demostraron que a dieta contribúe a reducir os niveis de colesterol malo, fortalece o sistema esquelético, alivia os procesos inflamatorios na artrite e, en xeral, mellora a saúde e aumenta a esperanza de vida.
Beneficios e inconvenientes da dieta mediterránea
A dieta mediterránea é única porque os alimentos que se consumen consisten en proteínas sinxelas e de fácil dixestión e son ricos en vitaminas e sales minerais. A dieta é rica en ácidos poliinsaturados, moita fibra e substancias bioactivas. Os ácidos omega-3, que se atopan en peixes, mariscos, olivas, aceite de oliva, evitan o engrosamento do sangue, reducen o risco de coágulos sanguíneos no sistema circulatorio, facendo que os vasos sanguíneos sexan máis elásticos. Así, reducindo a probabilidade de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e outras enfermidades cardíacas. Como se indicou anteriormente, a dieta mediterránea axuda a mellorar o estado xeral do corpo e aumenta a esperanza de vida nunha media de 10-15 anos.
Esta é practicamente a única dieta que inclúe un gran número de diferentes tipos de alimentos na dieta da persoa que a segue. E, ao mesmo tempo, non limita moito os métodos de cociñar. Grazas a isto, esta dieta é bastante fácil de cumprir. Ao mesmo tempo, o corpo non cae nun estado de pánico leve, non comeza a abastecerse de nutrientes "para un día chuvioso", senón que cambia constantemente a alimentos máis saudables, recibindo todo o que necesita para o seu funcionamento normal. Aquí é onde reside o xenio desta dieta.
Pero para todos os beneficios da dieta mediterránea, tamén ten os seus inconvenientes. Hai certos momentos nos que un sistema deste tipo pode provocar un deterioro acentuado da condición dunha persoa.
Con este tipo de dieta utilízanse diariamente moitas froitas e verduras que, na súa maioría, consisten en fibra. Este é un dos seus principais principios. Polo tanto, as persoas que padecen úlceras de estómago, úlceras intestinais ou outras enfermidades do estómago e dos intestinos é mellor que eviten esa dieta. Tamén é necesario tratalo con precaución para os que padecen alerxias a calquera produto.
Outra desvantaxe, moi significativa para as nosas realidades modernas, da dieta mediterránea é o elevado prezo dalgúns produtos que constitúen a base da dieta.
A pesar de que a maioría da xente o chama dieta, é máis ben un tipo de nutrición, unha forma de vida. E non proporciona resultados rápidos na perda de peso, como outras dietas que limitan estrictamente a inxestión de alimentos. Normalmente úsase para mellorar a saúde do corpo, e non para a perda de peso repentina.
Alimentos permitidos e prohibidos na dieta mediterránea
A pesar de que a principal característica distintiva da dieta mediterránea é a variedade de alimentos permitidos para o seu consumo, tamén ten as súas limitacións. Todos estes produtos fórmanse en grupos que se colocan nunha especie de pirámide alimentaria. Presenta claramente todas as categorías de produtos permitidos para o consumo, así como a cantidade e frecuencia de uso permitidas.
A dieta mediterránea baséase na actividade física, que non supón exercicios esgotadores, senón paseos diarios, exercicios, footing no parque, etc. O principal é a regularidade. Tamén é moi importante prestar atención a manter o equilibrio hídrico suficiente no corpo. Recoméndase beber polo menos 6 vasos de auga ao día, que en total serán aproximadamente un litro e medio de auga. Se o desexa, pode engadir zume de limón recén espremer á auga. A auga pódese substituír por té verde e unha pequena cantidade de café (xeralmente pola mañá).
Tamén o líquido permitido e recomendado é o viño tinto seco natural. Pódese beber a diario: homes - 250 gramos, mulleres - 150 gramos.
O seguinte sector da pirámide son os produtos que se recomendan para o consumo diario. Estes poden ser produtos de orixe vexetal: froitas e verduras de tempada, pan integral, legumes, froitos secos e unha variedade de condimentos que substitúen en gran parte o sal. Ao mesmo tempo, tratan de garantir un tratamento térmico mínimo, consumindo produtos frescos. Este mesmo sector da pirámide alimentaria inclúe variedades baixas en graxa de queixo e requeixo, e iogur natural.
Mención especial merece o aceite de oliva. É unha fonte de graxa natural saudable e substitúe completamente a manteiga, a margarina e outras graxas despois do procesamento industrial da dieta.
O terceiro sector contén produtos que se poden consumir unha ou dúas veces por semana. Trátase de peixes baixos en graxa, mariscos, aves de curral e varios ovos (3-4 ovos por semana, incluídos os utilizados na cocción). Os doces habituais tamén están aquí. Pero a dieta mediterránea acolle a súa substitución por froitas frescas ou froitos secos, así como mel.
No sector máis alto da pirámide mediterránea hai carne, que non se pode comer máis dunha vez ao mes. É aconsellable escoller carnes magras. Unha soa porción non debe superar os 500 gramos.
A base desta dieta non é un reconto coidadoso de calorías, senón un estilo de vida saudable e unha estratexia nutricional clara. Pero aínda tendo en conta todos os matices, esta é unha dieta, despois da cal terás que renunciar a algúns pratos. Trátase de carnes graxas, azucre, cereais refinados (non enteiros), aceites refinados e graxas trans (margarina), comida rápida, alimentos enlatados, manteiga, unha variedade de "bolos" e carnes afumadas.
Dieta mediterránea: menú da semana
A dieta mediterránea para adelgazar inclúe o seguinte menú semanal.
Día 1
Almorzo: Suxírese comer froitas de tempada, iogur sen sabor con folerpas de cereais e zume de limón.Cea: preparar unha ensalada de vexetais con aderezo de aceite de oliva, peixe ao vapor ou á prancha, queixo baixo en graxa, pan integral, café, chocolate escuro (rebanada).Merenda pola tarde: froitos secos (un puñado) e té (mel se o desexa).Cea: Sopa mediterránea, pasta, ensalada de verduras de tempada e viño.
Día 2
Almorzo: zume de laranxa (recén espremer), froitas, grans de trigo germinados, iogur natural e café.Cea: tomates (rebanadas) con aceite de oliva, coello con verduras e espaguetes, viño tinto, café e chocolate negro.Merenda pola tarde: froitas e té verde.Cea: ovos fritos ou cocidos, sopa de cebola francesa, vexetais crus, queixo baixo en graxa e pan.
Día 3
Almorzo: zume de pomelo, froita, avea con leite e mel.Cea: marisco, algas, pan integral, copa de viño, café sen azucre.Merenda pola tarde: cacao.Cea: pavo cocido, feixóns, ensalada con allo, iogur baixo en graxa e viño (1 vaso).
Día 4
Almorzo: zume de 1 limón, froitas de tempada, muesli, iogur natural, té.Cea: ensalada de cenoria e repolo aderezada con zume de limón e aceite de oliva, espinacas e entrecot, iogur baixo en graxa, café natural, unha rebanada de chocolate negro.Merenda pola tarde: froitos secos, noces, té verde.Cea: sopa de peixe, ensalada de lentellas, queixo baixo en graxa, pan fresco.
Día 5
Almorzo: zume de 1 laranxa, froita de tempada, iogur baixo en graxa, pan fresco e café negro natural.Cea: Permítense ensalada con camaróns e pasta, peixe cunha guarnición de repolo e brócoli, queixo fresco, un anaco de pan, viño se o desexa, unha cunca de café e chocolate negro.- Merenda pola tarde:iogur natural, té verde.
Cea: sopa de chícharos, cogomelos cocidos con tomate, queixo cottage fresco.
Día 6
Almorzo: zume de 1 pomelo, froita en calquera cantidade, muesli de cereais, iogur fresco.Cea: Peixe á prancha, risotto de verduras. Se o desexa, un prato de queixo, viño tinto e café con chocolate.Cea: ensalada de repolo, xamón natural con puré de patacas, figos secos, viño.
Día 7
Almorzo: zume de 1 limón, froitas de tempada, queixo cottage en calquera forma, fermento seco para facer cervexa, chocolate quente.Cea: paté de fígado, peixe de mar con guarnición de berinjela, prato de queixo, viño, crema de chocolate, café.Merenda pola tarde: doces caseros, té.Cea: cazola de cogomelos, sopa de peixe, iogur.
Receitas para pratos do menú da dieta mediterránea
Vexamos máis de cerca as receitas de pratos do menú da dieta mediterránea para adelgazar.
Sopa mediterránea
- améndoas - 300 gramos;
- allo - 2 dentes;
- pementa vermella - na punta dun coitelo;
- zume de limón - 50 ml;
- feixóns enlatados - 440 gramos.
- Todos os ingredientes deben moerse nunha batedora ata conseguir unha pasta.
- Engade unha pequena cantidade de auga e deixe ferver.
- Separadamente, picamos as améndoas nunha batidora.
- Sirva sopa de estilo mediterráneo con améndoas picadas, galletas e herbas picadas.
Risotto de verduras
- cebola (grande) - 1 peza;
- allo - 2 dentes;
- calabacín (mediano) - 1 peza;
- berinjela (mediana) - 1 peza;
- pementa doce (vermello) - 1 peza;
- arroz para risotto - 300 gramos;
- verduras - 1 grupo;
- caldo de verduras ou auga - 1, 5 l;
- aceite de oliva - 50 ml.
- As verduras (cabaciñas, berenxenas e pementos) córtanse en cubos pequenos, despois de eliminar as sementes e as cascas (se é necesario).
- Poñer os ingredientes preparados nunha placa de forno untada e coloque no forno prequentado a 180 ºC durante 20 minutos.
- Pelar a cebola e o allo, picar finamente e saltear nunha tixola durante 1-2 minutos, engadir arroz lavado.
- Mestura os produtos na tixola, engadindo auga gradualmente durante 20 minutos.
- Engade vexetais do forno á masa resultante e mestura ben.
- Decorar o risotto de verduras con herbas e servir.
Ensalada de pasta e camaróns
- queixo baixo en graxa - 40-50 gramos;
- brócoli - 7 bolas;
- mexillóns - 120 gramos;
- albahaca - 3 follas;
- camaróns - 120 gramos;
- pasta - 90 gramos;
- feixóns cocidos ou enlatados - 90 gramos;
- allo - 3 dentes;
- aceite de oliva - 3 culleres de sopa. culleres;
- sal
- Ralar o queixo ou moer nunha batidora.
- Ferva os mexillóns e os camaróns en auga con sal ata que estean tenros (3-5 minutos dependendo do tamaño).
- Ferva a pasta do mesmo xeito.
- Moer o allo e a albahaca nunha batidora.
- Mestura os ingredientes preparados, condimenta con sal e aceite de oliva. A ensalada de camaróns e pasta está lista.
Dieta mediterránea: comentarios de nutricionistas
As opinións dos nutricionistas sobre a dieta mediterránea son positivas, xa que é, en xeral, unha dieta sa e equilibrada. Non ten practicamente contraindicacións.
Pero algúns nutricionistas (Joel Fuhrman) advirten de non ser demasiado unilateral para comprender a esencia desta dieta. O consumo excesivo dalgúns tipos de alimentos en detrimento doutros (aceite de oliva e queixo), o consumo de pasta e pan feitos con fariña branca poden afectar negativamente á saúde.
Esta dieta baséase na actividade física diaria, o consumo de grandes cantidades de verduras, froitas, legumes, froitos secos, peixe e produtos lácteos. É o cumprimento de absolutamente todos os requisitos e matices desta dieta o que lle permite acadar bos resultados sen prexudicar a saúde.