Dieta proteica para a perda de peso durante unha semana, 14 días. Menú de dieta proteica con receitas

8 Novembro 2025

A dieta de proteínas gañou moitos afeccionados, tanto entre os atletas como entre os que lles resulta máis fácil seguir unha dieta estrita en lugar de facer exercicio. Ten moitas vantaxes, por exemplo, que nunha dieta proteica unha persoa non sente fame constante, porque esta dieta inclúe carne, peixe e outros alimentos proteicos. A perda de peso como resultado desta dieta chega máis rápido que todas as outras debido ao rexeitamento completo dos alimentos con hidratos de carbono, que contribúen á deposición de graxa.

A esencia e descrición da dieta proteica

a esencia dunha dieta proteica para a perda de peso

Unha dieta proteica é unha forma especial de comer na que só se inclúen alimentos proteicos no menú da dieta. A idea é minimizar a inxestión de carbohidratos e darlle un pouco de estrés ao teu corpo consumindo constantemente alimentos ricos en proteínas. Como resultado, hai unha falta de enerxía e en lugar de material enerxético, utilízanse antigas reservas de graxa no proceso metabólico; nos primeiros días prodúcese a perda de peso debido ao fluído que o deixa, e máis tarde debido ao tecido adiposo nos músculos.

Desde fóra, todo é moi sinxelo, pero cando te enfrontas ao proceso de perder peso e manter a túa propia forza de vontade na vida, faise incriblemente difícil. Ningunha dieta é fácil, polo que é moi importante seguir estrictamente todas as regras e recomendacións se decides usar esta dieta para a perda de peso e esperas resultados colosales.

Beneficios dunha dieta proteica:

Considérase un programa de dieta altamente eficaz que permite perder uns 10 kg en só unha semana.
Aínda que as restricións sobre a cantidade de alimentos consumidos son importantes, non sentirás fame ata a túa próxima comida programada (os produtos proteicos tardan moito máis en procesarse).
A dieta componse da maior variedade posible, polo que non terás unha sensación catastrófica de prohibición e restricións.
Os dobras de graxa que se foron acumulando ao longo dos anos non volverán a ti despois dunha dieta proteica.
É unha das dietas máis seguras, a única condición importante é: controlar rigorosamente o período de uso (non máis de dúas semanas), non facer pausas longas entre as comidas e seguir todas as recomendacións.

Desvantaxes e limitacións dunha dieta proteica:

Debido ao consumo constante de alimentos ricos en proteínas, unha carga importante recae sobre os riles.
Debido a un desequilibrio na subministración de substancias esenciais, vitaminas e minerais contidos nos alimentos con hidratos de carbono, existe o risco de deterioración do benestar e da saúde en xeral. O cabelo comeza a caer, as uñas rompen, a tez se volve apagada, a persoa se sente un pouco mal e cansa rapidamente. Polo tanto, despois de rematar a dieta, é importante beber un complexo vitamínico.
As persoas con enfermidades gastrointestinais poden ter problemas porque os alimentos son máis difíciles de dixerir sen fibra.

Lista de alimentos que se inclúen na dieta proteica

que alimentos podes comer nunha dieta proteica

O menú do programa de nutrición proteica inclúe máis de setenta produtos, polo que despois de ler esta sección, verás o diverso que é, como ningunha outra dieta:

A carne é magra, dietética. Por exemplo, podes facer chuletas ou chuletas de tenreira, tenreira, carne de cabalo, polo ou guisar un coello.
Coma despoxos: carne de tenreira, fígado de ave e cordeiro, tenreiro, cordeiro, parte dianteira de tenreira.
Non hai restricións na variedade de peixes; pode ser graxa, conxelada, seca, afumada, enlatada, cangrexo. Pode ser fletán, abadejo, salmón, atún, filete de salmón, troita, etc.
Mariscos de todo tipo, variedades baixas en graxa.
Aves, excepto pato e ganso. Teña en conta que non se debe comer a pel.
Xamón baixo en graxa de todas as variedades.
Ovos de galiña e de paspallás: podes fritilos, revoltos, cociñalos de calquera forma.
Produtos lácteos en variedade ilimitada, pero baixos en graxa. Trátase de queixo cottage e leite cocido fermentado, kefir e varias variedades de queixo baixo en graxa.
Un litro e medio de líquido durante un día en forma de: té, café, infusión de herbas, bebidas dietéticas, auga, zume de froitas.
Proteínas vexetais - tofu, seitán.
Salvado de avea.
Mazás e peras secas.
Edulcorante en calquera cantidade.
Leite desnatado en po.
Vinagre balsámico ou de viño.
Salsa de soia salgada.
Adjika, salsa de tomate, tomates no seu propio zume.
Comiño, allo, herbas, cebola.
Especias para condimentar pratos.
Pepinos.
Cantidade moderada de sal.
Limón e o seu zume nos pratos.
Mostaza, xenxibre, levadura.
Chicle sen azucre.
Vainilla, agar-agar, aceite de vaselina.
Piruletas sen azucre.

Menú de dieta básica de proteínas

Ao crear o seu menú para este programa de nutrición, siga estrictamente a lista de alimentos dietéticos permitidos, intente seleccionar e preparar alimentos, eliminando coidadosamente a graxa.

A frecuencia diaria das comidas debe ser de polo menos 5-6 veces e non máis tarde de dúas horas antes de durmir. Beba máis auga tranquila, deixe de beber bebidas alcohólicas.

Menú de dieta proteica para a semana (produtos obrigatorios)

Filete de polo 150-200 gramos.
Peixe baixo en graxa 150-200 gramos.
Mariscos na cantidade de 200-300 gramos.
Carne de tenreira - 150-200 gramos.
Queixo cottage baixo en graxa 150-200 gramos.
Ata cinco claras de ovo.

Recomendacións:

Seguimos un horario programado por horas;
Antes das dúas da tarde, coma unha pequena cantidade (5 culleres de sopa) de hidratos de carbono complexos en forma fervida: trigo sarraceno, avea, arroz integral;
É aceptable comer un par de mazás sen azucre e cítricos;
Pola tarde, recoméndase usar verduras como acompañamento: pepino, tomate, repolo, leituga.

Menú para 7 días

Día primeiro:

Para o almorzo, ferva 150 gramos de carne e cómaa cunha rebanada de pan integral, beba unha cunca de té ou café;
Merenda: unha ou dúas mazás;
Xantar con carne cocida (150 gramos) con ensalada de vexetais (200 gramos);
Toma unha merenda tomando un vaso de kefir/iogur baixo en calorías;
Para a cea, ferver peixe (200 gramos) e comer con ensalada de verduras.

Segundo día:

Almorzo de queixo cottage (150 gramos de baixo contido de graxa), té, café;
Merenda: unha pomelo;
Para o xantar, guiso de carne con verduras (150 gramos);
Merenda dun vaso de kefir con pan de dieta;
Para a cea, ferva 200 gramos de peixe magro e cómao con verduras frescas.

Día tres:

Almorza con filete de polo cocido (200 gramos), café ou té;
Xantar cunha mazá;
Xantar con feixóns cocidos con ensalada de verduras (200 gramos cada un);
Iogur baixo en graxa con galletas dietéticas para un lanche;
Para a cea, carne cocida (150 gramos) con ensalada de repolo (150 gramos).

Día catro:

Para o almorzo, beba un vaso de kefir dietético con galletas de dieta;
Merenda nunha mazá;
Para o xantar, filete de polo cocido (200 gramos), lavar con zume de mazá;
Merenda dunha ou dúas xemas de polo;
Para a cea, peixe cocido (200 gramos), verduras frescas (150 gramos)

Día cinco:

Almorza con pavo cocido (150 gramos), come unha mazá, té ou café;
Toma un vaso de zume de mazá cunha galleta de dieta;
Para xantar, peixe cocido cunha rebanada de pan;
Para un lanche, un vaso de kefir de baixa porcentaxe;
Para a cea, carne cocida con ensalada.

Día seis:

Para o almorzo, queixo cottage baixo en graxa (150 gramos), té;
Merenda dunha laranxa;
Para o xantar, guisos de fabas con verduras;
kefir para merenda;
Cea peixe cunha ensalada de verduras frescas.

Día sete:

Almorzo cun vaso de leite desnatado e galletas dietéticas;
Merenda dunha mazá;
Xantar con sopa de verduras cun anaco de cubo maggi;
Merenda con queixo cottage (50 gramos);
Para a cea, carne cocida con ensalada fresca.

Menú para 14 días

Almorzo: unha cunca de café. Xantar: zume de tomate, ensalada con repolo e aceite vexetal. Cea: peixe cocido ou frito.
Almorzo: unha galleta con café. Xantar: peixe cocido, ensalada de verduras con repolo. Cea: carne cocida con kefir.
Almorzo: ver segundo día. Xantar: calabacín guisado, mazá. Cea: ferver a carne e comer con dous ovos cocidos e ensalada de repolo.
Almorzo: café. Xantar: ovo cru (branco), ensalada de cenoria fresca con manteiga, queixo duro. Cea: kefir.
Almorzo: cenorias con zume de limón. Xantar: peixe, un vaso de tomate. Cea: kefir.
Almorzo: café. Xantar: ensalada con repolo e cenoria, peituga de polo cocida. Cea: dous ovos cocidos, cenorias raladas con manteiga.
Almorzo: té. Xantar: carne cocida e pomelo. Cea: ver día seis.
Almorzo: té. Xantar: pavo cocido, mazá. Cea: ver día cinco.
Igual que o sexto día.
Igual que o día cinco.
Almorzo: café. Xantar: ovo cru con cenorias cocidas, queixo duro. Cea: kefir.
Igual que o terceiro día.
Almorzo: café con galletas. Xantar: peixe cocido con ensalada de repolo. Cea: carne cocida e kefir.
Almorzo: café. Xantar: ovos cocidos, ensalada de repolo e tomate. Cea: peixe cocido ou frito.

Menú para 4 semanas

Primeira semana (almorzo cunha metade de pomelo/laranxa cun ovo cocido):

Luns: xantamos cunha variedade de froitas, na medida que se poida comer (laranxa, mazá, albaricoque, pera, melón); Ceamos con carne cocida.
Martes: xantar con filete de polo sen pel cocido; cear con dous ovos, ensalada de verduras; merenda con kefir e torradas.
Mércores: xantar de queixo duro, tomate, pan; cea de carne de pavo cocida.
Xoves: cantidade ilimitada de cítricos nunha soa forma á hora do xantar; Para a cea, filete de polo cocido con pan.
Venres: xantar de dous ovos con verduras; cea de peixe cocido/frito con ensalada de verduras; merenda cun cítrico.
Sábado: xantar cun tipo de froita; cea con tenreira cocida e ensalada de vexetais.
Domingo: xantar con filete de polo con verduras cocidas, podes comer tomate, pomelo; e ferver as verduras para a cea.

Segunda semana (o almorzo é o mesmo que na semana 1:

Luns: para xantar, comer tenreira cocida con ensalada de verduras; á noite, come un par de ovos cocidos e pomelo.
Martes: xantar con pavo cocido e ensalada de verduras; cea con ovos e laranxa.
Mércores: peixe cocido con pepinos frescos para o xantar; ovos con laranxa para a cea.
Xoves: para o xantar, comer ovos, queixo duro baixo en graxa, ferver verduras; tomar dous ovos para cear.
Venres: peixe frito para o xantar; para a cea - 2 ovos cocidos.
Sábado: peituga de polo cocida para o xantar, ademais de tomate e pomelo; Para a cea, fai unha ensalada de froitas.
Domingo: xantar, chuleta de tenreira frita, tomate, pomelo; para a cea - come o mesmo que para o xantar.

Terceira semana cunha descrición resumida para todo o día:

Luns: come froitas na primeira metade do día, sen limitarse en cantidade.
Martes: tamén se ofrecen verduras cocidas en cantidades ilimitadas, pero sen patacas.
Mércores: comer todo o día, alternando froitas con verduras, facer ensaladas, comer todo.
Xoves: peixe magro ao vapor con verduras cocidas, engade ensalada de vitaminas de repolo.
Venres: ferver ou fritir carne de pavo, cómaa con verduras cocidas.
Sábado, domingo: só froita ilimitada.

Cuarta semana cunha lista de produtos específicos para cada día:

Luns: 200 gramos de peito de polo cocido, a mesma cantidade de pepino fresco, tomate, atún en conserva sen aceite, unha peza de pan, pomelo.
Martes: tenreira frita (200 gramos), a mesma cantidade de pepino fresco, tomate, pan, mazá ou pera.
Mércores: un anaco de queixo duro baixo en graxa, verduras cocidas, un par de pepinos e un par de tomates, pan, unha laranxa.
Xoves: ferver 200 gramos de pavo, a mesma cantidade de pepino fresco, tomates, pan, pomelo, pera.
Venres: ferver dous ovos, comer 3 tomates, unha ensalada con verduras, unha laranxa ao día.
Sábado: peituga de pavo cocida, atún en conserva, verduras cocidas, dous pepinos e tomates, pan, mazá.
Domingo: unha porción de queixo cottage baixo en calorías, pepinos, tomates, dous vasos de kefir, pomelo.

Outras opcións de dieta proteica e o seu menú de mostra

Debido a que a variedade de nutrición neste programa dietético é grande, hai moitas variedades da dieta e do seu menú. Os produtos utilizados son practicamente os mesmos, é só que o método de uso e combinación difire nalgúns lugares. As dúas dietas proteicas máis comúns son a dieta Dukan e a segunda segundo o doutor Robert Atkins. Polo tanto, vexa a continuación: o menú da dieta proteica nunha versión aproximada usando ambos os métodos.

Menú de dieta Dukan

A dieta Dukan divídese en menús para diferentes días: a fase de ataque, a de cruceiro, a de proteína-vexetal, a de consolidación e a última: a estabilización. Vexa unha mostra do menú da dieta proteica de Dukan usando o exemplo dun día: a fase de ataque:

Para o almorzo: ovos revoltos con dúas claras, leite baixo en graxa, coa adición de herbas;
Merenda: unha cullerada e media de fariña de avea de farelo;
Para xantar: tenreira cocida;
Merenda: ferver camaróns ou outros produtos do mar.
Para a cea: cordeiro cocido ou tenreira.

Doutor Robert Atkins

Esta dieta divídese en dúas fases principais de dúas semanas cada unha. Na primeira fase, hai unha adaptación gradual do corpo a unha dieta estrita, que se divide en dúas subfases, e na segunda hai unha negativa directa a todos os doces, fariña e outros alimentos prohibidos.

A continuación, consulta un menú de dieta de mostra do doutor Robert Atkins para a primeira fase:

Para o almorzo, prepare unha tortilla de ovos, come salmón lixeiramente salgado, té;
Para o segundo almorzo, podes beber iogur baixo en graxa (un vaso), avea (unha pequena porción);
Para o xantar, cociña carne cocida ou peituga de polo no forno;
Para a merenda da tarde, escolle un prato de peixe, quizais marisco;
Para a cea, cociña o salmón nun baño maría e o kefir baixo en graxa.

Receitas para unha dieta proteica

É posible incluír case todos os produtos saudables no menú, o que significa que non haberá problemas para preparar deliciosas receitas mentres se segue unha dieta proteica. Tome calquera receita que atope, o principal é que o prato sexa baixo en graxa e non use produtos prohibidos.

Abaixo amósanse varias receitas que podes usar con éxito no teu programa de dieta para adelgazar:

regras para cociñar cunha dieta proteica

Okroshka baseado en kefir: ferver polo ou tenreira, ovos. A estes ingredientes engadimos os ingredientes restantes: pepinos en conserva, herbas, kefir baixo en graxa, auga mineral, vinagre de viño. Picar, mesturar na proporción correcta (pode axustar: máis espeso con kéfir, máis fino con auga mineral). Resulta moi saboroso e saudable.
Peixe ao forno: Toma calquera filete de peixe de mar, trátao con especias (usa especias italianas), espolvorea un pouco de zume de limón e méteo no forno durante 15-20 minutos literalmente. Para evitar que o peixe se seque e se queime, coloque papel aluminio na tixola na que se vai cocer e bota auga por riba. Outra opción é cocer nunha manga de cocción especial.
Chuletas de peixe en salsa de albahaca: Colle o filete de peixe de mar, sepárase dos ósos, tritura cunha batidora/mosa carne xunto coa cebola, engade sal e engade un ovo. Facemos pequenas chuletas da carne picada resultante, fritímolas nunha tixola sen aceite (podes engadir un pouco de auga para que non se pegue ao fondo da tixola). Para a salsa necesitarás: sal, iogur baixo en graxa, mostaza, especias secas con albahaca. Mesturar e verter en chuletas xa preparadas.
Carne de tenreira e arroz integral: colle un anaco de carne, córtao en dados e colócao nunha tixola con aceite de oliva. Poñer nunha cazola de fondo groso e botar auga fervendo ata que a auga cubra os anacos, engadir especias, sal e cociñar a lume lento (30 minutos). Bota medio vaso de arroz no caldo resultante e cociña ata que o arroz estea completamente cocido.