Os lados e o abdome son os lugares favoritos do corpo da moza que lle gustaría corrixir. Non importa cal sexa a túa altura e peso. Se non participas en deportes profesionais, a graxa acumularase nos lados e no abdome. Por que é iso? Todo é sinxelo: este é o mecanismo máis sinxelo inventado pola natureza para protexer os xenitais e o feto dunha muller durante o embarazo da hipotermia. Quizais isto sexa moi razoable desde o punto de vista de preservar o aspecto, pero desde o punto de vista estético, a calquera rapaza gustaríalle ter cadeiras cinceladas, costados e un estómago perfectamente plano.
Neste post, contarémosche que exercicios tes que facer. Para retirar a barriga e os laterais na casa no menor tempo posible, non precisa de equipos complicados. Prepare unha alfombra de goma, dúas pesas de 8-10 quilos, unha barra corporal de 8 quilos e unha corda. Podes prescindir dunha alfombra se practicas nunha superficie antideslizante.
Lista de exercicios para adelgazar no abdome e nos lados da casa
O notable é que cando fas exercicios para pernas delgadas, ao mesmo tempo tensarás os músculos abdominais. É imposible eliminar a graxa localmente (por exemplo, exclusivamente do abdome). A súa barriga irá adelgazándose a medida que adelgace en xeral. Non obstante, pode acelerar o proceso de adelgazamento en sentido puntual, nos lugares correctos, facendo os exercicios axeitados. A continuación diremos algunhas palabras sobre unha nutrición adecuada para eliminar o estómago e os lados.
O quecemento é unha das partes máis importantes dun bo adestramento. Entón, se te precipitas "á batalla" con músculos fríos e sen preparación previa, o adestramento será lento, sentirás que "algo está mal" e non poderás dar o mellor de ti. Para evitar que isto suceda, tarde cinco minutos en quentar antes de comezar os deberes.
Se falamos de quecemento en xeral, pode ser unha carreira de cinco minutos ou camiñar rápido. Na casa, unha corda para saltar é ideal. A pesar das asociacións con graos elementais na escola, a corda para saltar é a arma máis forte na loita contra a graxa nas coxas e na barriga; por suposto, saltas sobre ela e non a deixas rodar nalgún lugar do armario. Non leva moito tempo quentar; abonda con cinco ou sete minutos. Podes entender que o corpo se quentou polos latidos do corazón e a suor acelerados.
1. Escalador
Póñase na alfombra cunha postura coma se estivese preparado para facer flexións. A énfase debe estar na palma da man. Traia a perna esquerda ao peito coma se estiveses subindo por un terreo irregular. Tráea de volta e logo tire cara arriba. "Subir", cambiando intensamente as pernas durante un minuto. Non se esqueza de respirar: non a sosteña, pero respire e saia rítmicamente. Repita cinco veces durante 1-1, 5 minutos.
2. Plie agachamento cunha mancuerna (kettlebell)
Que ten que ver as okupas co estómago? É sinxelo: cando te agachas, empregas o 75-85% da túa masa magra. Os músculos abdominais (abdominais) están activados por completo: tensanse con cada agachamento. Polo tanto, calquera agachamento é a resposta máis segura á pregunta: "que exercicios se deben facer para eliminar a graxa das pernas e do abdome".
Abre as pernas de par en par. Manteña unha mancuerna ou un kettlebell diante de ti cos brazos estendidos. Agachado, tirando a pelvis cara atrás coma se quixese sentar. No agachamento, os xeonllos deben formar un ángulo de noventa graos e non deben ir máis alá da liña dos dedos. Lembre que só se o exercicio se realiza correctamente, queimarase graxa nos lugares axeitados. Realiza 8-12 okupas en catro conxuntos.
3. Agachados cunha barra corporal
Separa as pernas ao ancho dos ombreiros, cara atrás. Pon a barra do corpo sobre os ombreiros. Agachache coa pelve cara atrás. A técnica é a mesma: lembre de manter as costas rectas ao estar en cuclillas e tampouco "saír" cos xeonllos máis alá da liña dos dedos. Realiza 15 okupas en cinco conxuntos.
4. Táboa
Este é un exercicio moi poderoso, a pesar da súa natureza aparentemente estática. Mentres estás de pé na prancha, todos os músculos están en forte tensión. Canto máis tempo estea, máis forte será o efecto. Este exercicio é eficaz para eliminar a barriga e os costados na casa. Golpea unha pose de prancha. Acuéstese nunha esterilla, descansando uniformemente nos cóbados e nos pés. A parte traseira é unha liña recta, non levante demasiado a pelvis. Mantéñase durante 30-50 segundos. Repita de catro a cinco veces.
5. Dóbese cunha barra corporal
Manteña a barra do corpo diante dos brazos estendidos ao nivel do peito. Inclínese, dobrándose na cintura e dobrando lixeiramente os xeonllos. Inclinándose, non torcer as costas; debería permanecer recto. Alcanza a barra do corpo con cada inclinación. Realiza 14-16 veces en 4-5 repeticións.
6. Flexións: burpees
¿Gústanche as flexións? É improbable que responda afirmativamente, porque se trata dun exercicio difícil e non é fácil nin para atletas adestrados facelo; non é doado porque todos os grandes grupos musculares traballen durante as flexións. Non terás que facer flexións aburridas e monótonas: para eliminar a barriga e os laterais na casa, tes que facer outra cousa.
A esencia do exercicio: cada flexión vai acompañada de tirar os xeonllos cara ao peito cun salto e a transición cara a unha posición agachada, despois de que volva á posición inicial e volva empurrar cara arriba. Fai burpees 12-15 veces en catro sets.
7. Crunchs na prensa
Durante moito tempo críase que, para atopar unha delgada e sexy barriga de alivio, debes traballar duro para bombear os abdominais. Isto non é totalmente certo. Podes bombear correctamente os músculos abdominais do abdome, pero se están ocultos por unha capa de graxa, o estómago non se volverá máis fermoso. Acuéstese na alfombra, coloque as mans detrás da cabeza, dobre a perna nos xeonllos, os pés apoiados no chan. Levante o tronco e "torcéndose" no estómago, levante lixeiramente o tronco. Fai 25-35 veces en catro sets.
Cada un destes exercicios é efectivo por si só, pero en combinación obterás o máximo que só se pode imaxinar para eliminar a graxa do abdome e dos costados. Realiza exercicios nun complexo, un tras outro, cun descanso mínimo (30-45 segundos) entre eles.