Como perder peso rapidamente? A pregunta é retórica e ambigua.
A caída de peso require un certo tempo, cambios na dieta, restricións nalgúns produtos, adestramento mellorado, un alto grao de auto -organización e manifestación da forza de forza non se pode tirar a metade do camiño.
Segundo os datos, recoméndase caer non máis de 1 kg por semana para que o proceso non afecte a saúde. Ademais, as persoas que perden peso lentamente, son máis propensas a manter peso durante moito tempo.
Por suposto, é moito mellor controlar a figura constantemente. Coma ben, visite o ximnasio ou polo menos na casa para facer os exercicios necesarios. Pero ...
Non hai desexo, non sempre o tempo, a miúdo - só preguiza. Si, e para abandonar o seu amado doce, que mellora o estado de ánimo, non quere en absoluto. Pero o desexo de parecer delgado e tonificado segue gañando. E é marabilloso!
Neste artigo, compartiremos con vostede algunhas dietas eficaces, exercicios para a perda de peso e consellos básicos. Pero permanecerán consellos se non fas esforzos para alcanzar o obxectivo.
Manteña lanches útiles na oficina e na casa
Segundo un estudo realizado en 2016, case un terzo do consumo diario de alimentos cae nos lanches.
As casas preparadas poden aumentar a saciedade e reducir o número de calorías consumidas. En lugar dos doces habituais, as galletas, o chocolate e os bocadillos, prefiren:
- iogur baixo de graxa ou natural
- Poas ou datas
- Froitas e verduras con alta fibra (mazás, plátanos, laranxas, cenorias)
- Nuts sen sal, edulcorantes e sabores (por exemplo, anacardio ou noces)
Pon o modo de durmir
É necesario un bo e longo sono para a saúde e o mantemento xeral do peso. A súa deficiencia afecta ás hormonas importantes, incluídas as que están implicadas no metabolismo.
Segundo a investigación, se dormes menos de 6 horas ao día, isto pode aumentar o risco de sobrepeso ou obesidade. Ademais, as persoas sentadas nunha dieta, cunha falta de descanso de dúas semanas, perden un 55% menos de peso coa mesma dieta e o número de esforzos físicos. Esta condición chámase "inestabilidade metabólica".
Durmir máis de 6 horas ao día para evitar a obesidade
Loita co estrés
Cando unha persoa experimenta estrés, o seu corpo produce hormonas chamadas glucocorticoides. A súa sobreabundancia é capaz de aumentar o apetito, o que leva a cambios de peso.
O estrés tamén pode causar nutrición emocional cando unha persoa non experimenta fame, pero consume alimentos insalubres só para mellorar o mal estado de ánimo.
Ademais, moitos experimentan estrés debido a que establecen obxectivos e instalacións incorrectas no proceso de perda de peso. Por exemplo, "Cando perda peso, fareime máis feliz". Ou "Entón atoparei o meu amor". Pero se se cae o exceso de peso e estas cousas non se materializan, prodúcese a decepción e a auto -flaxelación.
Que pode axudar no proceso de reducir o estrés?
- Exercicio
- meditación
- Camiña ao aire fresco, especialmente cos seres queridos
- ioga, etc.
Beba a taxa de auga diaria
A auga non contén calorías. Cando teñas sede, usa auga en vez de zumes e limonadas - e déixao converterse nun hábito.
Beba auga en vez de bebidas e zumes carbonatados.
A investigación británica conecta o consumo regular de bebidas doces e edulcoradas artificialmente cun alto contido en graxa nos nenos.
Hai moitas alternativas útiles para almacenar refrescos e zumes. Engade menta fresca, xenxibre, cal, bagas ou pepino a unha botella ou un decantador con auga e refrescarán o sabor e farán máis brillante e saturado.
Beba auga en vez de bebidas e zumes carbonatados
Engade máis actividade á rutina cotiá
Incluso os pequenos hábitos poden axudarche no proceso de perder peso. Por exemplo, sube o chan a pé nas escaleiras e non no ascensor. A alternancia de levantamento e descensos servirá como adestramento adicional para as nádegas, as cadeiras e os músculos do becerro.
Se o lugar do teu traballo/estudo en dúas ou tres paradas de ti, rexeita o transporte e prefire un paseo. Se usas un coche, aparca un pouco máis lonxe do que estás acostumado a poder camiñar. O aire fresco satura o sangue con osíxeno, que á súa vez enriquece os seus tecidos. Proba, se é posible, elixe unha zona cruzada para camiñar.
Camiña durante un descanso para xantar e fai un pequeno cálido na oficina cada hora.
Non esquezas tales clases útiles para todo o corpo como natación, ciclismo, correr, camiñar escandinavo.
Atopar soporte
Por suposto, a familia pode apoialo e de todos os xeitos posibles, pero isto raramente é suficiente. A asociación con outras persoas que tamén queiran perder peso será moito máis eficaz. Use mensaxeiros, foros e comunidades. O estudo demostrou que o apoio, a competencia saudable en grupos en liña, a demostración de resultados pode axudar a adherirse á regularidade do exercicio e tratar o proceso con máis responsabilidade.
Combina con aqueles que tamén están perdendo peso e comparten os resultados
Siga a dieta
Podemos asegurarche que o noso equipo é un rival de esgotar dietas. Afectan negativamente ao corpo, pero tamén nun estado psico -emocional. Comeza pequeno.
Excluír produtos semi -finados da dieta
Os produtos producidos con alto contido en sodio, graxa, calorías e azucre conteñen menos nutrientes que os alimentos enteiros. Ademais, son adictivos, o que leva a comer excesivamente. De que produtos falamos? Salchichas, boliñas e boliñas, patacas fritas, chuletas, salsas, pizza conxelada, zumes e similares.
Beba té verde
Os estudos demostraron que o uso de té verde pode aumentar o seu metabolismo nun 4-5% e aumentar a queima de graxa ata o 17%. Ten propiedades termogénicas e promove a oxidación da graxa.
Coma máis proteínas
A proteína é parte integrante dunha dieta sa e é necesaria para o crecemento e o metabolismo eficaz. Ademais, reduce o nivel de hormona hormona - Grelin, polo que se sente saciedade durante moito tempo.
A proteína axuda a previr a perda de masa muscular, acelera o metabolismo e axuda a manter os resultados da perda de peso a longo prazo.
Somos seguidores da dieta adecuada. Hai dietas que non inhiben o corpo, senón que axudan a establecer o proceso.
Reducir o consumo de carbohidratos
Este é un enfoque relativamente novo. Baséase no consumo de produtos cun índice glicémico baixo. Este índice foi orixinalmente tendo en conta os médicos dietétricos ao desenvolver unha dieta para pacientes con diabetes e para persoas obesas. Máis tarde, os atletas e só aqueles que dirixen un estilo de vida activo e saudable, que queren perder peso, foron adoptados por tal dieta.
Que é un índice glicémico?Aquí está o que Wikipedia responde a esta pregunta:O índice glicémico (GI) é un indicador que reflicte a velocidade que este ou ese produto de enerxía está dividido no corpo humano e convértese en glicosa, a principal fonte de enerxía. Canto máis rápido se descompón o produto, máis o seu índice glicémico é maior.
Pois o estándar foi aceptado glicosa, cuxo índice glicémico é 100. Todos os outros produtos compáranse con este índice.
Con base nestes datos, desenvolveuse Dieta baixa -carbo. Esta é unha especie de alternativa a unha dieta baixa en graxa, onde as graxas están excluídas, pero os hidratos de carbono están presentes nun volume maior.
A peculiaridade desta dieta é que reducimos o consumo o máximo posible carbohidratos. Neste caso, aumentamos a cantidade Esquío e fibra. A cantidade de hidratos de carbono redúcese a 50 g por día e a cantidade de proteína a 150-200 por día.
A fibra desta dieta preséntase en forma de salvado, verduras, herbas, froitas sen azucrar. Teñen Índice glicémico baixoPolo tanto, o proceso de división de glicosa é lento. O nivel de azucre no sangue é estable, a enerxía entra no corpo gradualmente e continuamente.
O efecto contrario prodúcese cando o consumo de alimentos con Índice glicémico alto. Con rápida división, o nivel de azucre aumenta, sentimos un aumento da forza. Pero se polo momento o corpo non necesita queimar enerxía, deposítase na nosa forma de células de graxa. Coma se estivese en reserva.
Cando consumimos produtos con baixa GI, a enerxía actúa lentamente e o corpo vese obrigado a buscar fontes alternativas de alimentos. O proceso de división de graxas en ácidos graxos a medida que se lanza unha nova fonte de enerxía. Segundo Scientific, chámase este proceso cetose.
Siga as regras básicas para unha dieta baixa
Dieta baixa -carbo Non pintado coa presentación dun menú claro para todos os días. As características do corpo, a idade e o físico deben terse en conta, que cargas recibe durante o deporte e a actividade xeral dunha persoa durante todo o día. Liberdade de elección de produtos dentro do GI, diversidade na recompilación do menú: estas son as principais vantaxes desta dieta.
Pero hai varias regras para elaborar unha dieta que aínda hai que seguir:
- Compartimos comidas de comida en 5 partes: 3 trucos básicos e dous lanches.
- Non permitimos un descanso na dieta durante máis de 4 horas.
- Aseguramos que o contido de calorías das técnicas principais non supera os 600 kcal e os lanches - 200 kcal.
- Reducimos a cantidade de azucre e sal consumido posible.
- Bebemos moita auga: 2-3 litros ao día.
- Se é posible, consumimos verduras en forma crúa, preparamos para o vapor ou cocido.
- Cociñamos carne e peixe no forno ou ao vapor.
- Excluír frito e fumado.
- Exclúe o pan branco, doces, bebidas alcohólicas.
Produtos básicos para a dieta baixa de carbohidratos
Presentamos unha lista de produtos principais que deben incluírse na composición dunha dieta baixa en carbohidratos:
- Esquíos
- carne - tenreira, polo, pavo, coello;
- peixe - mar e río, así como marisco;
- ovos;
- Produtos lácteos: queixo cottaña, iogur natural, kefir natural;
- Fibra
- Bran - centeo, fariña de avea;
- legumes: feixóns, chícharos, feixóns, lentellas;
- Verduras: perexil, eneldo, cilantro, albahaca, cebola verde;
- Todos os tipos de repolo son brancos, Bruxelas, vermello, brócoli, cor;
- todo tipo de ensalada;
- Graxa
- aceite vexetal-oliva, liño, sésamo, cánabo, aceite de cacahuete;
- Nuts: cacahuetes, noces, sementes de xirasol.
Preste atención ao índice de produtos glicémicos (táboa)
| Produtos | Gi |
| azucre | 84 |
| Pan con farelo | 45 |
| Fideos de arroz | 84 |
| arroz | 75 |
| Sandía /Zucchini /Cabaza | 75 |
| Cenorias fervidas | 75 |
| O pan é trigo branco | 71 |
| patacas fervidas | 70 |
| Chocolate con leite | 70 |
| Raisin | 64 |
| Buryak | 64 |
| Bran | 51 |
| xeado | 50 |
| trigo mouro | 50 |
| lentellas | 42 |
| feixóns | 42 |
| O iogur é natural | 35 |
| Kinoa | 35 |
| albaricoques secos | 35 |
| cereixa | 22 |
| Gopfut | 22 |
| cebada de perlas | 22 |
| As cenorias son crúas | 20 |
| Noces | 15 |
| berinjela | 10 |
| brócoli | 10 |
| repolo/ensalada/verduras | 10 |
| Pementa verde | 10 |
| tomates | 10 |
| Sementes de xirasol | 8 |
Ao recompilar unha dieta, débese ter en conta que:
- O GI elevado é de 60 anos e superior;
- O GI medio é de 46 - 59;
- A baixa gi é de 45 anos e por baixo. É neste intervalo que paga a pena escoller produtos para o seu dieta de perda de peso rápida.
Tamén hai que ter en conta que os mesmos produtos terán GIA diferentes dependendo do seu procesamento. As cenorias crúas teñen gi ha ga 50 puntos inferiores aos fervidos. Os cereais convencionais están por debaixo do GI que os flocos deles. Os froitos secos (froitos secos) teñen gi por debaixo do fresco.
Para mantelo normal, debes seguir algunhas regras de enerxía:
- O GIA baixo ten verduras de folla verde e froitas non secadas, legumes, feixóns de parche verde, cogomelos, grans integrais, algúns cereais.
- A dieta prevé o uso de produtos lácteos de pouca graxa, carne e peixe, aceites vexetais. Non máis de 2-3 veces por semana.
- As verduras e as froitas consúmense cinco veces ao día. As froitas doces son limitadas ou excluídas.
- Comida frecuente en pequenas porcións (tres trucos principais e dous intermedios).
- Exclúe os alimentos con alta GI: repostería, patacas fritas, flocos de millo, doces, bebidas doces, froitas doces, mel, espaguetis, cereais pequenos, palomitas, azucre, doces, pan branco, cervexa, patacas e almidón, cenorias fervidas e remolacha.
- O uso dunha cantidade suficiente de líquido.
- Cea e media hora antes de durmir.
Fai exercicios para a perda de peso rápida
Ningunha dieta será efectiva sen unha actividade física adecuada. Un conxunto de exercicios para distintas partes do corpo axudará a eliminar o exceso de graxa, caendo a pel para que se axuste e os músculos son máis fortes. O corpo será elástico e esvelto.
Facer actividade física para a perda de peso sen dano á saúde
Perder peso é un proceso moi individual. Cada rapaza / muller ten as súas propias áreas problemáticas.
Hai que eliminar o estómago, o outro ten un problema con cadeiras e nádegas e alguén necesita bombear a prensa.
Non evite o adestramento de alta intensidade
Este é o método de adestramento en intervalos, cando se combina o período de exercicios intensos con descanso (por regra xeral, relatan 1: 2).
O sistema VIT gañou unha ampla popularidade debido ao gran consumo de enerxía no proceso e á capacidade de perder peso incluso despois da finalización do adestramento. Ao mesmo tempo, a duración da lección non é superior a 30 minutos e pódese realizar en calquera lugar, incluso na casa, sen equipos adicionais. Entre os exercicios para a perda de peso rápida: squats, saltos, push -ups, berep, cos que moitos de vostedes probablemente sexan familiares.
Non teñas medo ao adestramento de forza
Seguramente, o teu obxectivo non é só perder peso, senón facer que o teu corpo estea axustado e gravado, ver os cubos longos na prensa e traer os músculos de ton.
Lieving pesos é o que axuda a construír os músculos. Os adestramentos que caen en graxa non se dispensan con exercicios excesivamente e a súa combinación con cardio e aeróbic pode facer milagres. Este tipo de carga é especialmente importante para as persoas sentadas nunha dieta. Cando perde peso, ata a cuarta parte da perda pode proceder dos músculos que diminúen o metabolismo.
Se es un principiante, recomendamos que recorre ao adestrador para obter consello. Seleccionará un conxunto de exercicios para vostede, controlará a corrección da súa implementación.
Proba a formación TOBAT
Tabata é un tipo de adestramento de alta intensidade, cuxo principal é que cada exercicio se realiza dentro de 4 minutos. Ao mesmo tempo, alternan 20 segundos de cargas e 10 segundos de descanso (un círculo consta de 8 repeticións).
Este tipo de adestramento axuda a queimar intensamente graxa e aumenta a resistencia anaeróbica e aeróbica. Podes realizar un conxunto de exercicios no ximnasio, na casa ou na rúa.
Participar na casa
O único problema que realmente existe no adestramento na casa é a falta de motivación. Todo o demais non é un obstáculo.
Hai un gran número de conxuntos de exercicios que se poden realizar sen equipos adicionais, usando exclusivamente o seu peso. Siga as recomendacións que damos no blog. Por exemplo, un dos artigos está completamente dedicado á forma física na casa cun exemplo de exercicios para todas as partes do corpo.
Se tes un inventario, será un bo extra. As pesas axudan a bombear os músculos das mans. Os residentes de fitness (lazos de fitness) dan grandes oportunidades ao bombear as costas, os brazos, os músculos do peito, as cadeiras e as pernas. E o fitball axudará a que a cintura estea estreita, a parte traseira é forte, o estómago é plano.
E recorda:
- A dieta baixa de carbohidratos dará un bo e rápido resultado só en combinación coa actividade física.
- Stell Your Patience and Positive. Coñece o día con alegría. Despois, tes moito bo que facer.
- Imaxina que xa caeu libras extra, o teu corpo volveuse delgado e elástico. Véxase actualizado. Sinto a alegría do resultado acadado.
Visualiza o teu soño
Visualiza o teu desexo nos máis pequenos detalles. Así que será máis doado para vostede pasar ao soño. Saber: cada exercicio que fixeches, cada grolo de auga, unha placa de ensalada para o teu soño.
Cando fixamos un certo obxectivo, sempre hai un desexo de ter Xa, agora, moi rápido.
Pero aquí comezamos a traballar nesta dirección, teimudamente, con dilixencia, diariamente traendo o resultado. E nun momento dado (e realmente Fermoso) Entendes iso aquí! Pasou. E cando miras cara atrás, entenderás que este logro é o resultado O teu Accións sistemáticas: nutrición, adestramento, fe en si mesmo, desexo de conseguir un resultado. E hoxe podes dicir con razón: Grazas!